Wie wichtig ist frühstücken zum Abnehmen?

Schokolade zum Frühstück lautete die Devise von Bridget Jones – keine gute Idee, wenn man auf seine Linie achten oder sogar abnehmen möchte. Doch was ist eigentlich ein gesundes Frühstück und wie wichtig ist frühstücken zum Abnehmen überhaupt? Darf man es auch ausfallen lassen oder sollte man das vielleicht sogar?

Ob Frühstücksliebhaber oder nicht: Wir erklären Ihnen in diesem Beitrag, wie wichtig ein Frühstück zum Abnehmen wirklich ist und was Sie tun können, wenn Sie morgens keinen Bissen herunterbekommen. 

Frühstücken: Zum Abnehmen kein Muss, aber durchaus vorteilhaft

Dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, wurde längst widerlegt. Aber wie sieht es aus, wenn man abnehmen möchte? Sollte man dann frühstücken oder nicht?

Während die einen mit einem grossen Hunger aufwachen und der Gedanke an das bevorstehende Frühstück alle Lebensgeister weckt, bekommen andere morgens keinen Bissen herunter und warten entweder erst ein paar Stunden, bis sie snacken, oder lassen das Frühstück ganz ausfallen. 

Wir sagen Ihnen: Beides ist okay. Wenn Sie gerne frühstücken, dann tun Sie das und wenn Sie lieber erst später oder zum Mittagessen kulinarisch in den Tag starten möchten, dann ist das genauso gut. 

Was Sie aber nicht tun sollten: sich zum Frühstücken zwingen oder das Frühstück zum Kaloriensparen ausfallen lassen. Ersteres ist einfach nicht notwendig. Letzteres führt paradoxerweise leider häufig zum Gegenteil: Wenn Sie das Frühstück trotz Hunger ausfallen lassen, greifen Sie im Verlauf des Tages eher zu (ungesunden) Snacks und die weiteren Mahlzeiten fallen tendenziell üppiger aus. Heisshunger und ein Yiper nach Süssem ist eigentlich immer vorprogrammiert, wenn wir hungern – auch wenn wir entgegen unseres Hungers auf ein Frühstück verzichten. Die gesparten Kalorien sind meistens sehr schnell ausgeglichen und häufig essen wir über den Tag hinweg, ohne dass wir es vielleicht merken, mehr. 

Ein gesundes, sättigendes Frühstück ist möglicherweise auf den ersten Blick ein unerwünschter Peak auf der täglichen Kalorienbilanz. Dennoch essen wir meistens über den Tag verteilt tendenziell weniger und werden seltener zum Snacken und Naschen verführt – wenn wir das Richtige essen. 

Ein guter Mittelweg: Ein Frühstück to go

Sie haben direkt nach dem Aufstehen keinen Hunger, möchten dennoch nicht snacken, sondern einfach etwas später (zum Beispiel im Büro) frühstücken? Dann bereiten Sie sich doch einfach ein Frühstück-to-go zu. Sehr gut dafür eignen sich Overnight Oats. Diese bereiten Sie am Vorabend vor, lassen sie über Nacht quellen und am nächsten Morgen perfektionieren Sie sie gerne mit einem Topping, wie Früchte, Nüsse, Nussmus etc., bevor Sie die Tupperbox schliessen und mit zur Arbeit nehmen. Dasselbe klappt auch wunderbar mit Chiapudding.

Auch gut zum Vorbereiten und Mitnehmen: Vollkornbrot oder Knäckebrot mit Hummus, Tomaten, Avocado oder sogar Protein-Pancakes mit frischen Beeren oder Banane.

Werden Sie ruhig kreativ und bereiten Sie sich ein buntes Frühstück vor, auf das Sie sich richtig freuen. 

Die 10 besten Zutaten für ein gesundes Frühstück

Wenn Sie gerne frühstücken, eignen sich folgende Lebensmittel in Bio-Qualität ganz wunderbar für Ihr gesundes Frühstücken zum Abnehmen. 

1. Avocado
2. Banane
3. Beeren
4. Eier
5. Grapefruit
6. Haferflocken
7. Leinsamen
8. Magerquark
9. Nüsse
10. Vollkornbrot

Trinken Sie dazu schon morgens gerne eine grosse Tasse Tee (vorzugsweise grünen Tee, Ingwertee oder unseren Swiss-QUBE Tee). So füllen Sie Ihre Flüssigkeitsreserven nach dem Schlafen direkt wieder auf und bringen zudem Ihren Stoffwechsel schon morgens richtig in Schwung. 

Tipp: Wenn Sie es morgens gerne süss mögen, probieren Sie doch einmal ungesüsstes Mandelmus statt Marmelade, Erdnussbutter oder Nutella. Dieses schmeckt auch in einem Porridge – besonders in Kombination mit Bananen – köstlich. Auch auf einem Vollkorn- oder Knäckebrot schmeckt ungesüsstes Mandelmus sehr gut. Die Kalorienzahl dieser Köstlichkeit ist zwar durchaus im höheren Bereich (also bitte sparsam geniessen), doch durch seine Nährwerte glänzt Mandelmus doch sehr und ist für manches Porridge wie das Sahnehäubchen auf der Torte.

Porridge: Nicht umsonst ein Trend

Zugegeben: Für diejenigen, die es noch nicht kennen, kann Porridge ein etwas gewöhnungsbedürftiges Frühstück sein. Aber: Porridge ist wahnsinnig gesund, schmeckt köstlich und hält lange satt. Zudem lässt es sich immer wieder abwandeln und aufpeppen, wodurch eine gewisse Abwechslung schnell gestaltet werden kann. 

Der Brei aus Milch (sehr gerne auch vegan) und Haferflocken bietet unserem Körper alles, was er für einen gesunden und schwungvollen Start in den Tag benötigt: Eiweiss, gesundes Fett, Ballast- und Mineralstoffe sowie komplexe Kohlenhydrate. Eine Extraportion Obst, wie z.B. Blaubeeren oder auch Bananen, liefert zusätzliche Vitamine und Antioxidantien. Die Sache ist: Frühmorgens sind unsere Zuckerreserven im Körper aufgebraucht. Haferflocken lassen unseren Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und versorgen unser Gehirn mit der nötigen Glucose. Bedeutet: Goodbye Heisshunger.

Übrigens: Haferflocken sind immer und in jeder Variante Vollkorn, ganz gleich, ob Sie die feine oder grobe Variante wählen – auch dann, wenn es nicht explizit auf der Packung steht. 

Frühstücken zum Abnehmen: Keine Angst vor Kohlenhydraten

Einige Abnehmwillige schwören auf den totalen Verzicht von Kohlenhydraten – auch beim Frühstück. Das ist jedoch weder notwendig noch gesund. Die Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren, mag durchaus wirksam sein. Nicht umsonst ist Low-Carb-Kost so wunderbar zum Abnehmen geeignet. Ganz verzichten brauchen und sollten Sie aber nicht. Unser Körper braucht Kohlenhydrate, um richtig zu funktionieren. Daran ändert auch der stärkste Wille zum Abnehmen nichts. Kohlenhydrate ganz zu streichen, schadet unserer Gesundheit. Unser Gehirn braucht etwa 140 Gramm Glucose am Tag. Nehmen Sie gerne einen Teil davon direkt morgens in Form von Vollkorngetreide zu sich.

Setzen Sie auch beim Frühstück auf Vollkornprodukte

Wenn Sie morgens gerne Müsli oder Cornflakes essen, sollten Sie bedenken, dass es sich dabei sehr häufig um Zuckerfallen handelt. Selbst, wenn nicht direkt »Zucker« in der Nährwerttabelle steht und mit weniger Zucker geworben wird (weniger als was?), schleichen sich hier sehr häufig hohe Mengen an Kalorien und Ungesundes ein. Besonders Fertig-Müslimischungen und Knuspermüslis sind prädestiniert dafür, kleine oder grosse Zuckerbomben zu sein. Wenn Sie sich das Abnehmen nicht unnötig erschweren bzw. Ihre Linie halten möchten, dann mischen Sie sich Ihr Müsli am besten selbst zusammen mit Haferflocken, Nüssen, groben Dinkelflocken, Dinkelpops, Trockenfrüchten etc. Das funktioniert übrigens auch wunderbar im Voraus und in grösseren Mengen. 

Frühstücken zum Abnehmen: Nehmen Sie sich Zeit

Ganz gleich, ob Sie Frühstücksfan sind oder diesen Schritt lieber verschieben oder streichen: Nehmen Sie sich morgens Zeit, um in den Tag zu starten. Wenn Sie nicht frühstücken, dann trinken Sie doch zumindest in Ruhe eine grosse Tasse Tee. 

So, wie Sie in den Tag starten, geht es meistens auch weiter. 

Schnell auf dem Weg beim Bäcker einen Snack kaufen und diesen im Auto oder in der U-Bahn essen, vor dem Smartphone frühstücken oder sogar in voller Hektik morgens nebenbei – lieber nicht. Nehmen Sie sich morgens lieber etwas Zeit, um im Tag anzukommen, essen Sie in Ruhe, kauen Sie richtig und lenken Sie Ihre Konzentration auf nichts anderes als Ihr Essen oder Ihren Tee. Sie werden merken: Wenn Sie so in den Tag starten, läuft alles ganz anders, als wenn Sie es mit Hektik tun. 

Bleiben Sie gesund.

Ihr Dr. Frank S.