Vitamin A bei veganer Ernährung

Eine vegane Ernährung ist umweltfreundlich. Zudem sollte sie gesund und ausgewogen sein und den vollen Vitaminbedarf im Körper decken. In Kombination mit einem potenziellen Vitaminmangel bei veganer Ernährung kommen einem schnell die B-Vitamine in den Sinn. Doch auch viele Vitamin-A-Quellen sind häufig nicht vegan – und ein Mangel kann schnell unangenehm werden.

Doch keine Sorge. Auch bei einer veganen Ernährungsweise können Sie Ihren Vitamin-A-Haushalt ganz einfach in Balance halten. Wie Ihnen das gelingt, verraten wir Ihnen in diesem Beitrag.

Warum Vitamin A so wichtig ist

Vitamin A ist für unseren Körper enorm wichtig. Er benötigt es unter anderem für den Aufbau von Knochen, unseren Sehsinn und die Bildung von roten Blutkörperchen und Hormonen.

Meistens ist die Sprache von »dem Vitamin A«, dabei gibt es ganz unterschiedliche A-Vitamine, wovon das bekannteste wohl Retinol ist.

Das Vitamin befindet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln, insbesondere in Leber – aber nicht nur! Auch vegane Produkte können gute Lieferanten sein.

Übrigens: Meistens befindet sich in pflanzlichen Quellen jedoch kein direktes Vitamin A, sondern Carotinoide (sehr bekannt: Beta-Carotin). Diese wandelt unser Körper bei Bedarf zu Vitamin A um. Deshalb werden diese als Provitamine bezeichnet.

Die wichtigsten Funktionen im Überblick

Vitamin A ist im Körper an einigen wichtigen Funktionen beteiligt. Dazu gehören:

• Beteiligung am Sehvorgang
• Unterstützung der Immunfunktion
• Beteiligung am Wachstumsprozess
• Unterstützung der Zellteilung
• Reproduktionsfunktion
• Beteiligung an der Embryonalentwicklung

Vitamin-A-Mangel – Symptome

Herrscht ein vorübergehender Vitamin-A-Mangel, dann brechen nicht sofort sämtliche Mangel-Symptome aus, denn unsere Leber speichert Vitamin A für eine Weile. Rechnen kann man mit den ersten Mangel-Symptomen nach etwa einem halben Jahr.

Zu den Vitamin-A-Mangel-Symptomen gehören:

• gestörtes Sehvermögen
• Nachtblindheit
• erhöhte Neigung zu Infekten
• Verdauungs- und Absorptionsstörungen
• Haut- und Schleimhautveränderungen
• Beeinträchtigung des Geruchs- und Geschmackssinns
• Störung der Reproduktionsfunktion

Vitamin-A-Bedarf mit veganer Ernährung decken

Für Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung und einem allgemein gesunden Lebensstil ist es kein Problem, ihren Bedarf zu decken. Nur bei Schwangeren und Stillenden kann die Versorgung manchmal etwas kritisch sein.

Für Veganer fallen zwar einige wichtige Vitamin-A-Quellen weg. Diese können aber durch natürliche Alternativen und ohne Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden. Ein Vorteil hierbei ist, dass der Körper das Vitamin gut speichern kann.

Essen Sie jeden Tag frisches Bio-Gemüse und Bio-Obst – regional und nach Saison. Stellen Sie zudem sicher, dass Ihr Körper ausreichend mit Zink versorgt ist. Zink ist wichtig, damit unser Körper das Vitamin  gut aufnehmen kann.

Wunderbare Vitamin-A-Quellen für Veganer sind vor allem:

– Karotten
– Kürbis
– Grünkohl
– Spinat
– Süsskartoffeln
– Haferflocken

Beta-Carotin

Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A und kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Unser Körper wandelt es nach Bedarf zu Vitamin A um.

Eine sehr gute Quelle für Beta-Carotin ist intensiv-gefärbtes Gemüse, wie etwa:

• Broccoli
• Grüne Bohnen
• Tomaten
• Feldsalat

Wie viel Vitamin A brauchen wir?

Erwachsenen wird empfohlen, täglich 0,8 mg (Frauen) bzw. 1,0 mg (Männer) an Vitamin A zu sich zu nehmen. Schwangere und Stillende brauchen etwas mehr Vitamin A, da der Stoff auch bei der Fortpflanzung eine wichtige Rolle spielt.

Wenn Sie sich allgemein für den Tagesbedarf an Vitaminen interessieren, empfehlen wir Ihnen diesen Beitrag.

Vitamin-A-Nahrungsergänzung

Besonders Veganer sollten bei Nahrungsergänzungsmitteln und Vitamin-angereicherten Lebensmitteln einen gesonderten Blick auf die Nährwerttabelle werfen. Der Grund ist: Oft wird Vitamin A aus Butter, Eigelb oder Fischlebertran gewonnen. Bedeutet: Nahrungsergänzung ist oftmals nicht vegan.

Aber: Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln sind nicht dazu verpflichtet, bei zugesetzten Stoffen wie z.B. Konservierungsmitteln, Vitaminen und Aromen anzugeben, aus welchen Quellen die Stoffe stammen. Aus diesem Grund ist die Zutatenliste eines Lebensmittels für Veganer manchmal nicht sehr aufschlussreich.

Es gibt aber 2 Möglichkeiten, tierischen Vitamin-Quellen auszuweichen:

1. Achten Sie auf das V-Label, das vegane Lebensmittel kennzeichnet.
2. Kochen Sie Ihr Essen selbst mit frischen Zutaten. So vermeiden Sie jegliche Zusatzstoffe.

Was passiert bei einer Vitamin-A-Überdosierung?

Sollten Sie eine sehr grosse Menge an Vitamin A auf einmal eingenommen haben, dann kann es passieren, dass Sie nach wenigen Stunden Kopfschmerzen, Übelkeit (evtl. mit Erbrechen), Benommenheit, Hautirritationen oder Reizbarkeit empfinden.

Vitamine sind empfindlich

Einige Vitamine sind hitze- und lichtempfindlich. Wieder andere können im Körper erhitzt viel besser aufgenommen werden als roh.

Nicht alle Empfindlichkeiten gelten für jedes Vitamin, doch mit folgenden Tipps können Sie dafür sorgen, dass Ihre Lebensmittel einen möglichst hohen Vitamingehalt haben:

• Lebensmittel möglichst kühl, dunkel und trocken lagern,
• eher dünsten und dämpfen als lange kochen,
• nur kurz und ungeschnitten waschen,
• Obst und Gemüse sowohl frisch als auch erhitzt essen,
• Kochwasser für Sossen verwenden.

Eine vegane Ernährung ist durchaus gesund

Auch wenn das Märchen des automatischen Nährstoffmangels durch vegane Ernährung immer noch nicht fertig erzählt ist: Ein veganer Lebensstil ist gesund. Der Mensch braucht kein Fleisch bzw. tierische Lebensmittel, um gesund zu bleiben, oder fällt nicht automatisch in einen Mangel, wenn diese weggelassen werden.

Genauso wie Allesesser und Vegetarier müssen Veganer nur darauf achten, sich ausgewogen und möglichst abwechslungsreich zu ernähren. Frisch, gesund, saisonal und regional lautet die Devise.

Ein Tipp: Ersetzen Sie nicht einfach sämtliche Rezepte von Fleischgerichten durch teure Fleisch-Ersatzprodukte, sondern eignen Sie sich ganz neue Rezepte an. Sehr gut dafür eignen sich zum Beispiel vegane Currys mit Hülsenfrüchten und Kokosmilch.

Wenn Sie keine speziellen Vorerkrankungen mitbringen, nicht schwanger sind und auch derzeit nicht stillen, dann brauchen Sie sich als Veganer auch grundsätzlich über Nahrungsergänzung keine Gedanken machen. Halten Sie im Zweifel gerne Rücksprache mit dem Arzt Ihres Vertrauens.

Bleiben Sie gesund.

Ihr Dr. Frank S.