Emotionales Essen überwinden und endlich abnehmen

Erst Lust, dann Frust: Emotionales Essen führt oft auf direktem Wege zu Übergewicht und einem schlechten Gewissen. Heutzutage gilt die Nahrungsaufnahme schon lang nicht mehr nur dazu, um Hunger zu stillen.

So essen viele Menschen, wenn sie traurig oder einsam sind und nehmen dabei nicht selten einige Kilos zu.

Wir sagen: Ist Hunger nicht der Grund, kann Essen nicht die Lösung sein. Wie Sie emotionales Essen stoppen und sich ein neues Essverhalten antrainieren können, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Was ist emotionales Essen?

Unter emotionalem Essen versteht man das Essen ohne körperlichen Hunger. Dabei werden vor allem seelische Bedürfnisse gestillt. Deshalb fällt in diesem Zusammenhang auch oft der Begriff emotionaler Hunger”. Sehr oft greifen Menschen zu Süßigkeiten, Chips und Co, wenn sie Stress, Trauer oder eine andere stärkere Emotion fühlen.

Dieses Verhalten trainieren sich viele schon im Babyalter an. Meistens ist die erste Nahrung, die wir nach unserer Geburt bekommen, Muttermilch. Während des Stillens passiert aber noch mehr als bloße Nahrungsaufnahme. Wir werden währenddessen auch im Arm gehalten. So verknüpfen wir bereits als Säuglinge die Aufnahme von Nahrung mit Geborgenheit und Wärme.

Auch wenn wir älter werden, erleben wir Essen wiederholt in einem positiven Zusammenhang. Oft werden wir mit einem Eis belohnt oder bekommen einen Lolli als Trost. Unser Gehirn lernt Essen mit einem Gefühl von Anerkennung oder Trost zu verbinden. Dabei werden jedes Mal angenehme Gefühle in uns ausgelöst und Glückshormone ausgeschüttet – und unser Körper merkt sich dies bis ins Erwachsenenalter.

Fühlen wir uns also traurig, einsam, gestresst oder überglücklich, bekommen wir automatisch «Heißhunger» oder zumindest einen Jieper in Richtung Süßes oder Fettiges. So können wir unsere Probleme für kurze Zeit vergessen oder uns belohnen.

Ein großes Problem ist: Emotionales Essen macht nie richtig satt. Unabhängig von unseren körperlichen Signalen nehmen wir auf, wonach unsere Seele ruft. Meistens Essen wir viel zu große Mengen dabei, was uns langfristig ungesund und dick macht.

Emotionales Essen: Studie

Auch die Wissenschaft interessiert sich zunehmend für das Thema emotionales Essen. Studien zu diesem Thema gibt es zwar derzeit noch nicht viele, eines steht aber fest: Alle Zeiger Weisen in Richtung «Stress-Forschung».

Stress-Esser kompensieren anstrengende Situationen mit der Aufnahme von Nahrung. Sie haben dabei meist verlernt, auf die individuellen Signale ihres Körpers zu hören. So wandert alles unkontrolliert in den Mund, wonach gerade der Sinn steht.

«Viele Menschen essen, weil sie traurig, frustriert oder gelangweilt sind.»

Dies alleine wäre noch nicht weiter problematisch. Doch ein sehr großer Teil dieser Stress-Esser leidet unter diesem Verhaltensmuster, weil das Thema Essen die gesamten Gedanken des Tagesablaufs beherrschen. Emotionale Esser haben damit ein viel höheres Risiko für Übergewicht, Essstörungen und ernährungsbedingte Erkrankungen. Zudem machen sie immer wieder die Erfahrung, dass es ihnen unglaublich schwer fällt, die eigenen Essgewohnheiten zu ändern – die Folge davon: Stress.

Emotionales Essen und Stress

Der Hauptdarsteller in unserem Stresssystem ist ganz klar der Botenstoff Cortisol. Dieser wird jedes Mal, wenn unser Körper denkt Höchstleistungen erbringen zu müssen, ausgeschüttet. Die Folge ist: Jedes Mal, wenn wir gestresst sind, gibt unser Körper Alarm und unser Gehirn ruft nach Nahrung. Dabei gilt: je süßer desto besser. So werden wir schnell zu einem emotionalen Esser und nehmen dauerhaft zu.

Wie emotionales Essen abnehmen verhindert

Eine wichtige Botschaft lautet: Das Ablegen von emotionalen Essgewohnheiten hat nicht immer etwas mit Disziplin zu tun. Viele Abnehmwillige haben schon mehrere Diäten hinter sich und waren dabei sehr diszipliniert. Diäten und Abnehmshakes helfen aber wenig dabei, dauerhaft sein Traumgewicht zu halten. Die wenigstens möchten den Rest des Lebens einem strengen Ernährungsplan folgen. So rutschen viele nach einer Diät, die man ja sehr diszipliniert durchgehalten hat, am Ende wieder in alte Muster.

Eine Diät bedeutet für unseren Körper Stress. Und Stress löst in unserem Gehirn automatisch den Wunsch nach Zucker aus.

Was kann also die Lösung sein? 

Um einer Gewichtszunahme entgegenzuwirken gilt es, die zentralen Stressfaktoren ausfindig zu machen und diese bei ihrer Wurzel zu packen. Gelingt dies, rückt das Traumgewicht automatisch in greifbare Nähe.

Emotionales Essen überwinden

Wenn Hunger nicht das Problem ist, dann kann Essen gegen Stress auch nicht die Lösung sein. Wir neigen sehr oft dazu, nur die Folgen unseres Essverhaltens zu bekämpfen, statt den Ursprung unseres Problems zu hinterfragen. Diese Symptombekämpfung bringt zeitweise kleine Erfolge, ist langfristig aber kontraproduktiv.

Emotionales Essen stoppen gelingt am besten, indem man sich seine eigenen Ernährungsgewohnheiten vor Augen führt, Trigger ermittelt (Stress, Einsamkeit, Trauer, Belohnung…), die das emotionale Essen auslösen. Sobald diese negativen Verhaltensmuster eintreten, sollten sie sofort unterbrochen werden. Ein Gefühls- und Ernährungstagebuch oder auch eine professionelle Beratung bzw. Therapie helfen an dieser Stelle sehr.

Meistens dauert es eine Weile bis neue Gewohnheiten und Verhaltensmuster etabliert sind. Lassen Sie sich von kleinen Rückschlägen nicht entmutigen, sondern arbeiten Sie immer weiter daran, Ihr Essverhalten hinterfragen, Trigger aufzudecken und langfristig neue Gewohnheiten zu schaffen.

Was ist emotionales Essen?

Bei emotionalem Essen handelt es sich um jede Art von Essen, die auf der eigenen Gefühlswelt beruht und nicht auf dem natürlichen, körperlichen Bedürfnis nach Nahrung.

Mit dem impulsiven Essen versuchen emotionale Esser, negative Gefühle zu bewältigen oder zu kompensieren. Dies ist ihnen im gegenwärtigen Moment meist gar nicht bewusst. Grundsätzlich können sämtliche Stressfaktoren wie Konflikte in der Familie oder auch Probleme in der Schule oder bei der Arbeit eine wichtige Rolle spielen. 

Wie emotionales Essen stoppen?

Der erste Schritt im Kampf gegen das emotionale Essen ist es, den Auslösereiz zu identifizieren. Wodurch entsteht der Impuls? Trauer, Freude, Einsamkeit? Vielleicht ist das Stresslevel im Beruf derzeit besonders hoch oder ein Beziehungskonflikt emotional belastend? Überlegen Sie sich die Situationen, die dazu führen, dass Sie ohne wirklichen Hunger zu Schokolade oder Fast Food greifen.

Im zweiten Schritt geht es um Einsicht. Keine Schokolade aber auch kein Apfel der Welt wird Ihr Problem lösen. Natürlich ist es für Ihren Körper sicherlich gesünder, wenn Sie zu einem Stück Obst statt zur Schokolade greifen. Ihr Problem lösen Sie aber mit beidem nicht. Packen Sie Ihr Problem, das Sie im ersten Schritt identifiziert haben, bei der Wurzel. Vielleicht helfen Ihnen das ein oder andere klärende Gespräch oder eine psychologische Beratung dabei, Ihre negativen Gelüste in positive Bahnen zu lenken. Nicht das Essen selbst ist das Problem, sondern der Grund, warum man dazu greift.

Schritt drei bringt Sie dazu, eine bessere Alternative als das Essen zu finden. Anstatt zu Lebensmitteln zu greifen, sollten Sie Tätigkeiten finden, die Ihnen guttun. Das können Telefonate sein, das Schreiben, Sport oder andere Handlungen, die Sie aus gewohnten Mustern leiten und Sie »positiv aufladen«.

Was sind Gründe für emotionales Essen?

Das Essen ist ein Ur-Mechanismus und lebenswichtig dafür, dass es einem gut geht. Schon früh verinnerlichen wir diese Zusammenhänge: Als Säugling mit der Muttermilch in Zusammenhang mit dem Gefühl der Geborgenheit, als Kind für Trost und um beruhigt zu werden. Essen und Emotionen sind somit von Anfang an aus miteinander verbunden, dennoch sollte man beides voneinander trennen.