Intervallfasten für Anfänger: Darauf sollten Sie achten

Kein Ernährungskonzept boomt seit einigen Monaten so sehr wie das Intervallfasten. Für Anfänger kommen dabei besonders zu Beginn einige Fragen auf. Wie starte ich mit dem Intervallfasten? Worauf muss ich achten und warum ist diese Ernährungsweise überhaupt so gesund? Wir bringen Ihnen in diesem Beitrag alles Wichtige zum Thema Intervallfasten für Anfänger näher und erklären Ihnen, worauf es bei diesem Ernährungskonzept wirklich ankommt.

Intervallfasten für Anfänger: Das Wichtigste auf einen Blick

Die Idee hinter dem Intervallfasten ist, dass der Körper in den Stunden ohne Nahrung zur Ruhe kommen und seine Zellen reinigen und regenerieren kann – ohne durch eine erneute Nahrungszufuhr – sei sie noch so gesund – unterbrochen zu werden.

Beim Intervallfasten wird über einen bestimmten Zeitraum (mindestens 12 Stunden) gar nichts und die restliche Zeit normal gegessen.

Dadurch wird der Stoffwechsel in Schwung gebracht, der Fettabbau angeregt, Stress reduziert und im besten Fall sogar die Lebenserwartung gesteigert. Auch die Kilos können nachhaltig purzeln, wenn die Ernährungsweise als solche gelebt wird und nicht nur als Diät.

Die beliebtesten Varianten beim Intervallfasten für Anfänger sind die 16:8- und die 5:2-Methode. Welche Methode auch immer gewählt wird: Bei jeder Methode des Intervallfastens ist auch wichtig, was während den Essensphasen gegessen wird. Massloses Essen mit niedriger Nährstoffzufuhr und vermehrtem Zucker hat auch beim Intervallfasten negative Auswirkungen. Intervallfasten ersetzt keinen gesunden Lebensstil, sondern unterstützt einen solchen.

Darum geht es beim Intervallfasten für Anfänger

Beim intermittierenden Fasten geht es darum, die Fasten- und Essenszeiten strikt voneinander zu trennen. Die Dauer dieser Zeiträume kann variieren, da es unterschiedliche Modelle beim Intervallfasten gibt. Es gibt Methoden, in denen die Essenszeiten stundenweise begrenzt sind, und jene, bei denen ganze Tage gefastet wird.

Die Idee hinter dem Intervallfasten ist, dass der Stoffwechsel in der Fastenphase zur Ruhe kommt und der Körper sich gewissermassen reinigen kann. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass der Stoffwechsel so effektiver arbeiten kann und der Fettabbau beschleunigt wird.

Nach ungefähr 12 Stunden setzt der Prozess der natürlichen Zellreinigung (Autophagie) ein. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass unabhängig der Methode eine Fastendauer von mindestens 12 Stunden ohne Unterbrechung eingehalten wird. Die gute Nachricht: Wer auf 8 Stunden Schlaf achtet, verschläft seine Fastenphase grossteils und der Körper freut sich über noch mehr Ruhe bei der Zellreinigung.

Unser Tipp: Stellen Sie sich doch am Anfang einen Wecker auf dem Handy und planen Sie Ihre täglichen Menüs. Sie werden schnell in eine Routine kommen, die das Intervallfasten zu einer ganz natürlichen Ernährungsweise für Sie macht.

Wie fange ich mit dem Intervallfasten an?

Zweifellos ist beim Intervallfasten für Anfänger die 16:8-Methode am besten geeignet. Sie kann am einfachsten in den Alltag integriert werden. Bedeutet: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen. Diese Methode bewährt sich so sehr, da sie leicht umzusetzen ist. Die Schlafenszeit wird den 16 Stunden Fasten bereits hinzugerechnet. Somit müssten Fastende im besten Fall nur 8-9 Stunden »bewusst fasten«. Dies ist für viele am einfachsten machbar, indem das Frühstück oder das Abendessen gestrichen wird.

Wichtig: In den 8 Stunden Essensphase sollten genügend Kalorien und Nährstoffe aufgenommen werden, damit der Körper ideal versorgt ist. Auch wer abnehmen möchte, sollte kein Kaloriendefizit von mehr als 500 Kalorien pro Tag auslösen, da es sonst schnell zu Heisshunger kommen kann. Und: Das Intervallfasten ist kein Freibrief für unkontrolliertes Schlemmen. Essen Sie auch in den 8 Stunden ausgewogen und verzichten Sie so gut es geht auf Zucker und leere Kohlenhydrate.

Intervallfasten: Frühstück oder Abendessen auslassen?

Darüber, ob lieber das Frühstück oder Abendessen beim Intervallfasten ausgelassen werden soll, scheiden sich die wissenschaftlichen Meinungen. Wir sagen: Handhaben Sie die Entscheidung so natürlich wie möglich. Wenn Sie ein Frühstückstyp sind, lassen Sie doch das Abendessen weg. Können Sie auf das Frühstück leichter verzichten, dann tun Sie das doch. Versuchen Sie nicht krampfhaft sich irgendetwas an- oder abzugewöhnen und experimentieren Sie ruhig und finden Sie heraus, welche Vorgehensweise die bessere für Sie ist.

Beginner-Alternative: Fasten mit der 12:12-Methode

Wenn Sie das Essen nach der Uhr überhaupt nicht gewöhnt sind und bisher nach Lust und Laune geschlemmt haben, dann starten Sie doch probeweise mit der 12:12-Methode. Bedeutet: 12 Stunden essen, 12 Stunden fasten (inklusive Schlafenszeit). So können Sie sich schrittweise über 14:10 zu 16:8 herantasten. Probieren Sie es einfach. Auch diese Beginner-Methode bringt bereits positive Effekte für Ihre Gesundheit.

Alkohol beim Intervallfasten

Ob Essensphase oder Fastenzeit: Alkohol behindert die Fettverbrennung und liefert unnötige Kalorien und Heisshunger gratis mit. In der Fastenphase ist Alkohol ohnehin tabu. Während der Essensphase kann er begrenzt zu sich genommen werden, wenn Ihnen Ihre Fettverbrennung (das Abnehmen) nicht so sehr am Herzen liegen. Unser Tipp: Lassen Sie ihn am besten ganz weg.

Kaffee beim Intervallfasten

In den Essensphasen steht Ihrem Kaffeegenuss natürlich nichts im Wege. Während den Fastenstunden sind Kaffee und Tee nur erlaubt, wenn keine Milch (auch keine vegane Variante) und kein Zucker (auch kein Ersatzprodukt wie Honig, Sirup etc.) zugefügt werden. Die Sache ist: Zucker führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet.
Und genau das sollte vermieden werden, da beim Intervallfasten besonders die Bauchspeicheldrüse zur Ruhe kommen soll. Und: Während der Körper Insulin ausschüttet, wird kein Fett verbrannt.

Wer seinen Kaffee schwarz und ohne Zusatzstoffe trinkt, kann beruhigt sein. Eine Tasse schwarzer Kaffee enthält keine Kalorien, weshalb die Verdauung allein dadurch nicht angeregt wird. Dasselbe gilt für Tee. Apropos: Ungesüsster Tee ist in grossen Mengen erwünscht. Besonders unsere Swiss-QUBE-Tees eignen sich dank ihrer überaus gesunden Zusammensetzung ideal für das Intervallfasten.

Intervallfasten für Anfänger: Die richtige Methode ist entscheidend

Der wichtigste Tipp beim Intervallfasten für Anfänger ist zweifelsfrei: Wählen Sie die richtige Methode und nicht jene, die medial gerade im Trend ist. Wenn 16:8 nicht zu Ihrem Leben passt, sondern eher die 5:2-Methode, dann wählen Sie doch diese! Jede Fastenmethode hat ihre Vor- und Nachteile.

Zudem ist auch das Intervallfasten kein Wundermittel für Ihre Gesundheit. Ihr Körper braucht unabhängig der Methode immer alle wichtigen Nährstoffe und so wenig Zucker wie nur möglich, damit er gesund funktionieren kann. Achten Sie auf Ihre Ernährung, schlafen Sie ausreichend und bewegen Sie sich viel. Dieses Mantra zählt auch beim Intervallfasten.

Bleiben Sie gesund.

Ihr Dr. Frank S.