Abnehmen: Ernährung oder Sport wichtiger?

Kein Gesundheitsmagazin, kein Frühling und keine Sport-Website ohne neue, revolutionäre und nie dagewesene Diät-Vorschläge oder eine neue Trend-Sportart, die alles verändern soll. Temporär helfen diese Innovationen manchmal sogar – langfristig stellt sich jedoch selten ein Erfolg ein. Im Nachhinein fragen sich viele: Wäre mehr Sport doch wichtiger gewesen oder waren es die richtigen Rezepte, die gefehlt haben? Was ist denn nun hilfreicher beim Abnehmen: Ernährung oder Sport? Ist beides wirklich gleich wichtig oder gelangt man auch mit nur einer Komponente zur Wunschfigur?

Dieser Beitrag gibt Aufschluss darüber, worauf es bei einem langfristigen Gewichtsverlust wirklich ankommt und wie auch Sie diesen ohne Wunder-Diäten und ultimatives, neues Sport-Hobby erreichen können. Was ist wichtiger beim Abnehmen, Ernährung oder Sport? Wir verraten es Ihnen gerne.

Was ist wichtiger beim Abnehmen: Ernährung oder Sport?

Sie haben einen neuen Lieblingssport gefunden, den Sie nun fünfmal pro Woche ausführen, nehmen jeden Tag das Rad zur Arbeit und gestalten Ihre Wochenenden nun überwiegend aktiv? Das ist sehr löblich und bestimmt ganz wunderbar für Ihre Gesundheit – lässt Ihre Pfunde jedoch nur purzeln, wenn Sie die verbrannten Kalorien nicht in Form von Nahrung wieder zu sich nehmen.

Darf man alles und so viel essen, wie man möchte, wenn man sich regelmässig bewegt?

Nicht, wenn Sie abnehmen bzw. nicht zunehmen möchten. Zum einen macht es sehr wohl einen Unterschied, mit welchen Nahrungsmitteln wir unseren täglichen Kalorienbedarf decken (Stichwort: Nährstoff-Abdeckung und Heisshunger), und zum anderen überschätzen viele Menschen ihren Kalorienverbrauch beim Sport und unterschätzen gleichzeitig die Kalorienzufuhr durch ihre Nahrung.

Ein Beispiel: Eine halbe Stunde joggen in mässigem Tempo verbrennt durchschnittlich 360 Kalorien. Ein einziger dünner Schokoladenriegel, wie etwa ein Duplo, Kinder Country oder ein Stück Yogurette, hat zwischen 100 und 132 Kalorien. Demnach müssten Sie nur drei dünne Schokoladenriegel essen, um alle Ihre mühevoll verbrannten Kalorien wieder zu sich zu nehmen. Mit eineinhalb Snickers, Mars oder Kitkat haben Sie bereits alle Kalorien Ihrer halbstündigen Joggingrunde kalorisch wieder zunichtegemacht. Essen Sie eine Salami-Pizza (1.000-1.200 Kalorien) nach einem zügigen 5-Kilometer-Lauf, dann verliert dieser rasch an Bedeutung. Mit der falschen Ernährungsweise nehmen Sie im ungünstigsten Fall sogar trotz erhöhtem Sportpensum noch zu. Natürlich bedeutet dies nicht, dass die Joggingrunde keine Wohltat für Ihre Gesundheit war – das war sie sicherlich! Abnehmen werden Sie so aber nicht.

Was ist nun wichtiger zum Abnehmen, Ernährung oder Sport? Wenn Sie effektiv abnehmen möchten, ist es für Ihren Gewichtsverlust wichtiger, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, als jeden Tag auf dem Laufband zu schwitzen. Eine Faustregel der Ernährungswissenschaft besagt, dass unsere Ernährung rund 70 Prozent und intensives Training rund 30 Prozent entscheidend für ein erfolgreiches Abnehmen sind. Im Grunde ist es die Kalorienbilanz, auf die es ankommt: Wer täglich mehr Energie verbraucht, als er zu sich nimmt, wird abnehmen. Führen Sie Ihrem Körper mehr Energie zu, als er verbrennt, nehmen Sie an Gewicht zu. Dabei ist, wie erwähnt, nicht nur wichtig, wie viel man isst. Auch was und wie man isst, spielt eine wichtige Rolle.

Warum Diäten nichts bringen

Diät-Trends, Wunderrezepte, Abnehmpillen und -pulver versprechen ein schnelles Abnehmen ohne Sport und Anstrengung. Die Sache ist: Gäbe es ein Wundermittel für eine schlanke Figur vom Sofa aus, dann wären wohl alle Menschen dünn und der Jojo-Effekt bloss ein Märchen.

Aber: Der Jojo-Effekt ist real und so gut wie jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, kennt ihn.

So kommt der Jojo-Effekt zustande

Während einer Diät passt sich der Körper an den Nahrungsmangel an und versucht, die plötzlich weniger zur Verfügung stehende Energie effizienter zu nutzen. Weil besonders unsere Muskulatur viel Energie verbraucht, verringert der Körper ohne Sport zuallererst diese, bevor er sich an Fettreserven macht. Ja, die Waage zeigt weniger Kilos an, aber es sind nicht die lästigen Fettpölsterchen, die zuerst verschwinden, sondern unsere wertvolle Muskulatur. Der Körper hat sich an weniger Nahrung gewöhnt und läuft somit im Sparmodus. Er verbrennt nur noch langsam Kalorien und versucht, alles zu speichern, das ihm über die Nahrung zugeführt wird. Ist die Diät beendet und Sie essen wieder mehr bzw. »normal«, nehmen Sie schnell wieder zu, weil Ihr Körper noch eine Weile im Sparmodus läuft. Nicht nur das: Um derartigen Hungerphasen in Zukunft vorzubeugen, speichert Ihr Körper vermehrt Fettreserven. Und schon wachsen sie weiter, die Fettpölsterchen – hallo Jojo-Effekt!

Die richtige Ernährung zum Abnehmen

Nicht nur die Anzahl der zugeführten Kalorien ist wichtig, sondern auch, woraus sie gewonnen werden. Kurz gesagt bedeutet das: Weniger Zucker und leere Kohlenhydrate, gesunde Fette und viele Proteine, bitte! Essen Sie am besten viel Obst und Gemüse sowie protein- und ballaststoffreich. So versorgen Sie Ihren Körper optimal und halten sich auch den Heisshunger vom Leib.

Deshalb sind Proteine zum Abnehmen so wichtig

Vor allem Sportlerinnen und Sportler werden immer dazu angehalten, genügend Eiweiss zu sich zu nehmen. Dabei sind Proteine für alle Menschen, ob Sportskanone oder nicht, wichtige Grundbausteine einer ausgewogenen Ernährung. Besonders jene, die abnehmen möchten, sollten einen ausgewogenen Proteinhaushalt pflegen. Proteine halten lange satt, unterstützen die Muskulatur beim Wachstum und verhindern Heisshunger. Die wichtigsten tierischen Eiweissquellen sind sicherlich Fleisch, Fisch, Milch und Eier. Doch auch Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Kerne sind wichtige Proteinlieferanten.

Low Carb bedeutet nicht No Carb

Sie geniessen keinen guten Ruf mehr, die Kohlenhydrate. Dabei zählen sie zu den wichtigsten Treibstoffen des menschlichen Organismus und liefern unserem Körper jede Menge Energie. No Carb ist damit keine Option für einen gesunden Körper. Vielmehr geht es darum, eine wichtige Unterscheidung vorzunehmen, nämlich jene zwischen einfachen (leeren) und komplexen Kohlenhydraten. Erstere stecken vor allem in Zucker oder weissem Mehl und werden vom Körper rasch verwertet. Dadurch steigt unser Blutzuckerspiegel schnell an und fällt genauso schnell wieder ab. Bedeutet: Schnelle und starke Sättigung und früh wiederkehrender und starker Hunger, kurz Heisshunger. Zudem liefern einfache Kohlenhydrate nur Energie (Kalorien) und so gut wie keine Nährstoffe.

Eine weitaus bessere Wahl sind Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten. Diese liefern eine Menge Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien. So wird der Körper optimal versorgt und unser Blutzuckerspiegel bleibt auf einem konstanten Level. Auf diese Weise bleiben wir lange satt und fit.

Macht Fett wirklich fett?

Nein. Körperfett und Fett als Nährstoff sind weder dasselbe noch ist das eine für das andere verantwortlich. Dennoch ist Fett der energiereichste Nährstoff. Auf der einen Seite sorgt dieser Umstand für jede Menge Power, auf der anderen Seite kann ein übermässiger Genuss auch die Speckröllchen wachsen lassen.

Wichtig: Unser Körper braucht Fett zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen. Wie auch bei den Kohlenhydraten ist bei Fetten eine wichtige Unterscheidung vorzunehmen, nämlich: Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Wurst, Mayonnaise, Schokolade, Chips und Fertigprodukte sind der ersten Gruppe, den gesättigten Fettsäuren, zuzuordnen und sollten eine sehr untergeordnete Rolle auf dem Ernährungsplan einnehmen. Sie liefern dem Körper nur überflüssige Kalorien.

Ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Avocado, Samen, Fisch und pflanzlichen Ölen sind wertvolle Lieferanten von u.a. Omega 3 und 6. Diese Nahrungsmittel halten lange satt, schenken wertvolle Nährstoffe und helfen damit beim Abnehmen.

Aber: Kein Sport ist auch keine Lösung

Ganz ohne Sport bzw. ausreichende Bewegung geht es auch nicht, wenn man langfristig ein paar Kilos verlieren und fit bleiben möchte. Sport ist vielleicht nicht der Faktor Nummer 1, wenn es um das Abnehmen geht, aber definitiv eine starke Unterstützung. Mit Sport purzeln die Pfunde leichter, schneller und bleiben länger fern. Bewegung formt einen straffen, vitalen Körper, verbessert das Hautbild und kann ein wahrer Jungbrunnen sein.

Was ist der beste Sport zum Abnehmen?

Noch wichtiger als die effektivste Sportart sind Spass und Umsetzbarkeit. Wie in vielen Dingen liegt auch beim Thema Sport der Schlüssel in der Kontinuität. Wählen Sie eine Sportart, die Sie gerne durchführen oder zu welcher Sie sich am wenigsten aufraffen müssen. Vielen Menschen hilft es auch, einen Sport zu wählen, dem so wenige Barrieren wie möglich, wie zum Beispiel Distanz, Equipment und Kosten, im Weg stehen. Hier könnte Joggen eine sehr gute Wahl sein. Wieder anderen hilft es, sich an eine feste und nicht verschiebbare Zeit halten zu müssen, wie etwa bei einem (im Voraus) bezahlten Kurs – Kampfsport, Tanz und Ballsport haben sich an dieser Stelle häufig bewährt.

Ob Sie sich für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, eine Karte für ein Hallenbad, ein Paar neue Laufschuhe oder ein Paar Kurzhanteln für zu Hause entscheiden, ist erst einmal zweitrangig. Wichtig ist, dass Sie etwas finden, dass Sie bereit sind, langfristig umzusetzen. Die effektivste Sportart nützt Ihnen nichts, wenn Sie diese nicht regelmässig und langfristig tätigen möchten.

Fangen Sie einfach an! Sie werden sicherlich nach kurzer Zeit die ersten kleinen Erfolge sehen, die Sie dazu motivieren, am Ball zu bleiben.

Abnehmen: Ernährung oder Sport? Unser Fazit

Sowohl eine ausgewogene Ernährung als auch körperliche Aktivität sind für unsere Gesundheit unglaublich wichtig. Die wichtigste Säule beim Abnehmen ist sicherlich unsere Ernährung. Wer seine Ernährung umstellt, nimmt am schnellsten und effektivsten ab. Dennoch ist körperliche Betätigung nicht zu unterschätzen. Diese alleine schafft meistens keine grossen Erfolge. Die Kombination aus gesunder Ernährung und Sport ist jedoch ideal, um sein Wunschgewicht schnell zu erreichen und dieses langfristig halten zu können.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Abnehmen.

Ihr Dr. Frank S.