Mit oder ohne Ernährungsplan abnehmen?

Sie haben keine Lust mehr auf mühsame Diäten, schlaue Ratgeber und unnötigen Verzicht? Zudem möchten Sie sich ohne Stress gesund ernähren und endlich abnehmen? Ob mit oder ohne Ernährungsplan abnehmen: Wir geben Ihnen Tipps für Ihre langfristige Ernährungsumstellung.

Mit Ernährungsplan abnehmen: So können Sie Ihren Ernährungsplan selbst erstellen

Lecker essen und dabei Gewicht verlieren – das wünschen sich viele. So werden sämtliche Diäten umgesetzt, die auf einen schnellen Gewichtsverlust setzen. Leider sind diese meist wahre Hungerkuren, wenn wir ehrlich sind. Selten schmecken Diätrezepte. Dafür führen sie schnell in Richtung Jojo-Effekt.

Kein Wunder also, dass immer mehr Menschen lieber eine gesunde Ernährung etablieren wollen. Sie möchten mit Ernährungsplan abnehmen und sich diesen selbst nach ihrem eigenen Geschmack erstellen. Das funktioniert auch wunderbar, wenn Sie sich an die ein oder anderen Ratschläge halten.

Denken Sie bei der Erstellung Ihres Ernährungsplanes am besten an eine bunte Vielfalt, also viel Abwechslung. Vorzugsweise planen Sie einfach 3 Mahlzeiten am Tag, mit 3-5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten und integrieren viel buntes Gemüse in Ihre Menüs. ⅔ Gemüse pro Mahlzeit darf es gerne sein.

Oder: Versuchen Sie es doch einmal mit Intervallfasten. Hier haben wir mehr zum Thema Intervallfasten geschrieben und Ihnen auch einen beispielhaften Ernährungsplan dafür vorgeschlagen.

Das ist aber noch lange nicht alles. Berücksichtigen Sie bei der Planung Ihrer neuen Essgewohnheiten am besten alle folgenden Tipps. Sie werden sehen, wie lange Sie satt bleiben werden und wie schnell die Kilos purzeln.

Die Basis jeder gesunden Ernährung ist das Trinken

Trinken wir zu wenig, werden wir schnell unkonzentriert und fühlen uns schlapp. Ausserdem verspüren wir schneller Hunger bzw. Appetit. Ist der Magen gut mit kalorienfreier Flüssigkeit gefüllt, essen wir automatisch weniger. Auch unsere Haut wird viel praller und rosiger.

Der DGE empfiehlt mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag. Es dürfen aber gerne mehr sein, besonders wenn Sie Sport treiben.

Eine Tasse Kaffee oder schwarzen Tee dürfen Sie sich gerne erlauben. Sie zählen zur täglichen Flüssigkeitsmenge hinzu. Um Kalorienfallen zu vermeiden, verzichten Sie dabei aber am besten auf Milch und Zucker. Dies mag am Anfang vielleicht ungewohnt sein, zahlt sich langfristig aber sehr aus.

Mehr Bewegung ist ein Muss

Sich gesund zu ernähren ist mehr als sich nur «nicht ungesund zu ernähren». Dasselbe gilt für unseren ganzen Lebensstil.

Eine gesunde Ernährung besteht nicht nur aus den Zutaten in Ihrer Pfanne, sondern ist vielmehr ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren. Wer langfristig abnehmen will, muss sich bewegen. So kommt bzw. bleibt der Stoffwechsel in Schwung und die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren. Eine halbe Stunde am Tag sollten Sie sich schon bewegen und dabei zudem ins Schwitzen kommen. So schöpfen Sie das volle Potenzial Ihres gesunden Ernährungsplans aus.

Mit Ernährungsplan abnehmen: Ernährungsplan erstellen

Einen professionellen Ernährungsplan erkennt man daran, dass er für jede Person anders aussieht. Jeder Mensch hat andere Essgewohnheiten, Vorlieben bzw. Lebensmittel, die er gar nicht mag. Sich einen Ernährungsplan selbst erstellen ergibt deshalb durchaus Sinn. Mit diesen Tipps kommen Sie Ihrer Traumfigur einen grossen Schritt näher:

Tipp 1: Setzen Sie auf eiweissreiche Lebensmittel

Proteine halten Sie lange satt und sind überlebenswichtig. Sie sollten bei jeder Mahlzeit ausgeprägt vertreten sein.

Warum Protein so wichtig zum Abnehmen ist, lesen Sie hier.

Dabei werden bei Proteinquellen zwei Typen unterschieden. Auf der einen Seite gibt es tierische Eiweisslieferanten, wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Wer abnehmen möchte, sollte dabei auf mageres Fleisch, Fisch und Hühnchenbrust zählen. Auch Magerquark und magerer Käse sind proteinhaltige Varianten.

Noch besser: Setzen Sie auf pflanzliche Proteinquellen. Diese finden Sie in Erbsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen und Hülsenfrüchte. Mittlerweile gibt es auch sehr viele «Milchprodukte» auf pflanzlicher Basis.

Tipp 2: Nur Vollkornprodukte

Kohlenhydrate gehören zu einem gesunden Ernährungsplan dazu. Gänzlich auf diese zu verzichten ist nicht ratsam, da diese wichtige Energielieferanten sind. Ausserdem schmecken Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis einfach viel zu gut, um sie gänzlich von unserem Ernährungsplan zu streichen. In Ihrem Ernährungsplan sollten Sie ausschliesslich auf Vollkornprodukte zählen. Auf diese Weise können Sie Pasta und Co. mit bestem Gewissen geniessen. Das bedeutet:

• Verwenden Sie statt geschältem Reis, Vollkornreis.
• Statt Weizennudeln, lieber Vollkornnudeln.
• Gerne mal Süsskartoffeln, statt der herkömlichen Variante,
• Statt Weizen- oder Mischbrot, besser Vollkornbrot.

Obst und Gemüse: Je bunter der Teller, desto besser

Gemüse und Obst bieten unglaublich viele Vitamine und Ballaststoffe, die Ihren Abnehmerfolg schnell steigern werden. Und das Beste ist: Bei Ihrer abendlichen Gemüsepfanne können Sie sich den Bauch so richtig vollschlagen. Wenn Sie an Öl und anderen Dingen sparen und wirklich nur eine würzige Gemüsepfanne geniessen, dann ist es wirklich schwer, Ihren Kalorienbedarf zu übersteigen.

Deshalb sollten Ihre Mahlzeiten generell immer viel Gemüse beinhalten. Es ist nicht nur sehr gesund, sondern macht Sie auch kalorienarm satt.

Mit einem Ernährungsplan abnehmen: Proteine und Fette gegen den Hunger

Ein gesunder Ernährungsplan sollte unbedingt ausgewogen und reich an Proteinen und gesunden Fetten sein.

Am besten kochen Sie hierfür täglich frisch (und gerne auf Vorrat) und verzichten auf das Snacken zwischendurch. Eine gesunde Ernährung umfasst Proteine, gesunde Fette und Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sowie sämtliche Vitamine und Mineralien. All das gewinnen Sie beim frischen Kochen. Fertigprodukte sowie Zucker sollten Sie nach und nach aus Ihrer Küche verbannen.

Auch wichtig: Essen Sie genug und hungern Sie nicht. So stellen Sie sicher, dass Sie lange satt bleiben ohne Jojo-Effekt. Auch wenn low carb derzeit ein grosser Trend ist: Natürlich sind auch Kohlenhydrate in Ihrem Ernährungsplan erlaubt. Wichtig ist, dass diese aus Vollkornprodukten stammen und nur selten oder am besten gar nicht aus Weissmehlprodukten. Auf diese Weise hat der Heisshunger keine Chance und Ihnen gelingt das Abnehmen mit Erfolg.

Ungesättigte Fette sind Ihre besten Freunde

Ungesättigte Fettsäuren sind beim Abnehmen unverzichtbar. Sie sind meistens nicht sehr kalorienarm, aber schon eine kleine Menge reicht aus, um unseren Fettbedarf zu decken.

Wieso, weshalb, warum haben wir Ihnen in diesem Beitrag erklärt.

Somit sollen Avocado, Nüsse, Samen, Nussöle auf jeden Fall regelmässig in Ihrem Ernährungsplan vertreten sein.

Wie wichtig ist ein Ernährungsplan?

Wer gesund abnehmen möchte und nicht so genau weiss, wo er anfangen soll, ist mit einem Ernährungsplan sehr gut beraten. Ein Plan zur Ernährung kann sehr gut dabei helfen, eine gesunde Routine zu etablieren. Wer seine Mahlzeiten vorausschauend plant, tut sich viel leichter dabei, sich langfristig gesund zu ernähren und auf ungesunde Abschweifungen zu verzichten. Wichtig ist, dass neben den einzelnen Mahlzeiten auch genügend Zeit zum kochen und einkaufen eingeplant wird.

Gibt es einen Ernährungsplan ohne kochen?

Ja. Das 3 Phasen Programm von Swiss-QUBE eignet sich sehr gut, um eine gesunde Routine in die Ernährung zu bringen. Dabei sparen Sie sich das Kochen, den Weg zum Supermarkt und auch den Abwasch. Das 3 Phasen Programm führt Sie von einer gesunden Fastenphasen Schritt für Schritt hin zu einer ausgewogenen Ernährung. So verlieren Sie nicht nur schnell ungeliebte Kilos sondern können Ihr neues Traumgewicht auch langfristig halten.

Wo gibt es gute Ernährungspläne?

Es gibt sämtliche Ernährungspläne zum downloaden im Internet. Vielen Menschen reicht es aber auch, Ihre Menüs in den Kalender einzutragen und die daraus resultierenden Zutaten zum Kochen in einer Checkliste (zum Beispiel über eine App) festzuhalten.