Ein Vitamin-B12-Mangel ist im gesamten deutschsprachigen Raum weit verbreitet. Die Realität: Gut jeder Zehnte hat zu wenig Vitamin B12 im Blut, ab 65 Jahren sogar jeder Vierte. Und die Folgen eines solchen Mangels sind nicht zu unterschätzen: Von Schwächeanfällen und Müdigkeit bis hin zu Nervenstörungen und Blutarmut kann sich ein Vitamin-B12-Mangel schnell auf das gesamte Leben auswirken.

Wie schlimm ist ein Vitamin-B12-Mangel? Und wie vermeidet man einen solchen?

In diesem Beitrag erfahren Sie, woran Sie einen potenziellen Vitamin-B12-Mangel erkennen, einen solchen vorbeugen und wie er behandelt wird.

Was macht Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin, das unser Körper vor allem zur Bildung roter Blutkörperchen, neuen Erbguts und wichtiger Nervenbotenstoffe benötigt. Die sogenannten Neurotransmitter sorgen dafür, dass das Nervensystem und die Psyche normal funktionieren. Zudem spielt Vitamin B12 beim Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark eine grosse Rolle.

Aufgenommen werden kann Vitamin B12 dabei ausschliesslich über die Nahrung, da der menschliche Organismus nicht imstande ist, diesen Nährstoff selbst zu bilden. Es sind vor allem die tierischen Produkte, wie Fleisch, Eier und Milch, die Vitamin B12 enthalten. Dementsprechend sollten Veganer dieses Vitamin besonders im Auge behalten.

Vitamin B12: Die empfohlene Tagesdosis

Bei gesunden Erwachsenen und Jugendlichen liegt der Tagesbedarf an Vitamin B12 bei ca. 4,0 Mikrogramm. Dieser Wert wird allerdings häufig nicht erreicht.

Speziell vegan oder vegetarisch lebende Personen sollten die Einnahme von Vitamin B12 im Auge behalten. Das Vitamin steckt vor allem in tierischen Produkten, weshalb eine Nahrungsergänzung an dieser Stelle durchaus Sinn ergeben kann.

Vitamin B12 supplementieren

Eine Nahrungsergänzung an Vitamin B12 ist meistens in Kapsel- oder Tropfenform erhältlich. Die Tageszeit der Einnahme, sowie ob vor oder nach dem Essen, beeinflusst die Wirkung dabei nicht.

Wie wirkt sich ein Vitamin-B12-Mangel aus?

Über die Nahrung gelangt Vitamin B12 in unseren Körper, wo das Vitamin in unserer Leber gespeichert wird. Ein Vitamin-B12-Mangel zeigt sich häufig erst, wenn dieser Speicher leer ist, was wiederum erst nach 5-10 Jahren der Fall ist.

So treten zeitversetzt plötzlich Mangelerscheinungen auf, die sich auf Körper und Psyche gleichermassen auswirken können. Von leichten Beschwerden bis hin zu starker Symptomatik kann sich ein Vitamin-B12-Mangel bei jedem Menschen anders auswirken.

Vitamin-B12-Mangel erkennen

Ein Mangel an Vitamin B12 kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Weil das Vitamin über die Ernährung in unseren Körper gelangt, rücken bei einem potenziellen Vitamin-B12-Mangel natürlich die Auswahl der Lebensmittel sowie unser Verdauungsprozess in das Zentrum der Interessen. Bedeutet: Entweder enthält der tägliche Speiseplan nicht genügend Vitamin B12 oder der Körper kann das Vitamin nicht richtig verwerten.

Im Grunde verfügt der menschliche Körper über einen sehr grossen Vitamin-B12-Speicher. Dieser leert sich jedoch, wenn nicht genug davon zugeführt wird. Infolgedessen kann es zu Störungen wichtiger Körperfunktionen kommen, speziell wenn die betroffene Person einer Risikogruppe angehört.

Häufige Ursachen für einen Mangel an Vitamin B12

• Mangelernährung
• chronische Entzündung von Magen oder Darm
• Mangel des Proteins Intrinsic Factor
• regelmässiger Alkoholkonsum
• Einnahme von Medikamenten gegen Diabetes oder zu viel Magensäure

Zudem sinkt mit zunehmendem Alter die Leistungsfähigkeit des Magen-Darm-Traktes ganz automatisch. Deswegen können einige Vitamine dann nicht mehr so gut aufgenommen werden.

Vitamin-B12-Mangel Symptome

Ganz klassische Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind Risse in den Mundwinkeln sowie Blutarmut. Typische Symptome von Letzterem sind Blässe, Kopfschmerzen, Schwindel und Müdigkeit.
Leider ist bei Untersuchungen manchmal nicht direkt erkennbar, dass ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt. Häufig liegt gleichzeitig ein Eisenmangel vor, der den Mangel des wichtigen Vitamins versteckt.

Weitere körperliche Symptome eines Vitamin-B12-Mangels:

• Haarausfall
• Kribbeln in Armen und Beinen
• Gangunsicherheit, erhöhte Sturzneigung
• Sensibilitätsstörungen bis hin zu Lähmungen
• Muskelschwäche
• brennende Zunge

Mentale Auswirkungen eines Vitamin-B12-Mangels

• Gedächtnisschwäche
• depressive Verstimmungen
• Ermüdungserscheinungen
• Aufmerksamkeitsdefizite

Häufig treten bei älteren Menschen gemeinsam mit einem Vitamin-B12-Mangel auch Depressionen auf. Daher sollte ein solcher Mangel speziell bei älteren Menschen nicht unterschätzt werden. Zudem verdoppelt sich das Risiko, in wenigen Jahren an einer Demenzerkrankung zu leiden bei älteren Menschen durch einen Vitamin-B12-Mangel.

Was tun bei Vitamin-B12-Mangel?

Einen Vitamin-B12-Mangel vermeiden kann man vor allem durch die richtige Ernährung. Wer nicht vegan lebt, sollte auf jeden Fall Milch, Eier und je nach Geschmack regelmässig Fleisch auf dem Ernährungsplan stehen haben.

Veganer können einen Vitamin-B12-Mangel relativ einfach supplementieren. Ein Vitamin-B12-Mangel, der rechtzeitig entdeckt wird, kann unter ärztlicher Aufsicht oft rasch

Vitamin-B12-Mangel Behandlung

Behandelt wird eine Mangelerscheinung durch fehlendes Vitamin B12 entweder durch Nahrungsergänzungsmittel oder als Injektion durch einen Arzt.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Vitamin B12 gelangt über die Nahrung in den Körper. Das Vorkommen ist am grössten in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten.

Da herkömmliche pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse oder Hülsenfrüchte kein Vitamin B12 enthalten, ist Vitamin B12 vor allem in tierischen Lebensmitteln zu finden. Potenzielle Ausnahme: Sauerkraut, Meeresalgen und Shiitake-Pilze könnten einigen Studien nach Quellen für Vitamin B12 sein. Darüber, wie viel Vitamin B12 in diesen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist und inwieweit unser Körper das Vitamin daraus überhaupt verwerten kann, scheiden sich die Geister.

Vitamin B12 supplementieren oder nicht?

Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren und Alkohol nicht regelmässig konsumieren, müssen sich über einen Vitamin-B12-Mangel eigentlich keine grossen Gedanken machen. In fortgeschrittenem Alter oder bei veganem Lebensstil ergibt es aber durchaus Sinn, die Vitamin-B12-Werte im Blut durch den Arzt des Vertrauens überprüfen zu lassen. Eine entsprechende Supplementierung geht relativ einfach vonstatten.

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Bleiben Sie gesund.

Ihr Dr. Frank S.

Warum Vitamin-B12-Mangel bei Alkoholismus?

Alkohol beeinflusst den Vitamin-B12-Spiegel im Blut immens. Ist dieser zu niedrig, wirkt sich dies jedoch meist erst nach vielen Jahren aus. Oftmals treten dann Symptome wie Gefühlsstörungen, Müdigkeit, Bewegungseinschränkungen, Blässe und sogar demenzartige Verwirrungen, Angstzustände oder Depressionen und Paranoia auf.

Genauso wie starkes Rauchen führt auch ein hoher Alkoholkonsum zu einem deutlichen Anstieg des Homocysteinspiegels. Dies wiederum erhöht das Risiko für Herz- und Gefässerkrankungen. Um das schädliche Stoffwechselprodukt abzubauen, benötigt unser Körper unbedingt Vitamin B12, B6 und zudem Folsäure. Aus diesem Grund erhöht sich der Bedarf dieser Stoffe, sobald der Alkohol- wie auch Zigarettenkonsum steigt. Zudem verändern beide Genussmittel häufig die Magenschleimhaut, wodurch die Aufnahme von Vitalstoffen in den Körper gehemmt wird.

Wie entsteht Vitamin-B12-Mangel?

Die wichtigsten Auslöser für einen Vitamin-B12-Mangel sind:

• die mangelnde Zufuhr bei veganer oder vegetarischer Ernährung.
• Magersucht.
• Einnahme bestimmter Medikamente.
• Mangel an einem Eiweiss, das im Magen produziert wird und welches für die Aufnahme von Vitamin B12 zuständig ist.
• erhöhter Konsum von Alkohol und Zigaretten.
• gestörte Aufnahme von Vitamin B12 im Darm.

Welches Gemüse bei Vitamin-B12-Mangel?

Vor allem wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, ist irgendwann mit dem Thema Vitamin-B12-Mangel konfrontiert und überlegt, wie der Bedarf durch Gemüse, Algen und Co. gedeckt werden kann.

Die Sache ist: Grundsätzlich wird Vitamin B12 nur von Mikroorganismen produziert und kommt somit fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Dennoch ist immer wieder zu lesen, dass gute Quellen für Vitamin B12 auch Soja-Produkte, Biere oder Sauerkraut sein sollen. Auch Knollen- und Wurzelgemüse haben den Ruf, Vitamin B12 zu enthalten.

Aber: Zum einen handelt es sich hier nur um sehr geringe Mengen an Vitamin B12 und zum anderen ist noch unklar, ob der Vitalstoff aus pflanzlicher Quelle für den Menschen wirklich verwertbar ist. Auch Shiitake-Pilze können Vitamin B12 aufweisen, wobei der Gehalt hier sehr stark schwanken kann.