Gesunde Ernährung mit 13 Ernährungstipps von Swiss-QUBE

Phasen zwischen Nahrungsaufnahme und Fasten wechseln sich regelmässig ab. Vielfältige pflanzliche Nahrungsmittel waren lange Zeit Basisernährung.

Für den Fleischverzehr mussten die Jäger und Sammler allerdings weite Strecken zurücklegen.

Es fand in den letzten 100.000 Jahren keine genetische Anpassung an die geänderte Ernährungsweise statt. Der Wechsel zwischen Hunger und Sättigung entspricht nach wie vor unserem genetisch definierten Stoffwechsel.

Vor 12.000 Jahren begann der Mensch mit dem Ackerbau, zudem mit Viehzucht und Vorratsspeicherung. Deshalb nahm er grössere Mengen tierischen Proteins und Getreide zu sich.

Die Bewegungsintensität nahm stark ab.

Seit Beginn des letzten Jahrhunderts hat der Mensch immer weiter Zugang zu Nahrungsmitteln. Diese sind heute zudem reich an Zucker, tierischen Eiweissen, Salz und Zusatzstoffen.

Wegen falscher Ernährungsgewohnheiten findet weltweit eine bedenkliche Zunahme von Krankheiten statt.

Man rechnet mit einem Ansteigen von Diabetes Typ II und Tumorerkrankungen.

Aus all den genannten Tatsachen stellen sich überdies wichtige Fragen, die unsere gesunde Ernährung und unsere Gesundheit betreffen. Wir alle möchten zum einen alt werden und dabei geistig und körperlich fit bleiben. Zum anderen wollen wir außerdem auf diese Weise aus dem Leben scheiden.

Gesunde Ernährung: Ernährungsplan von langlebigen und gesunden Menschen

Es gibt auf unserem Planeten sogenannte «Blue Zones».  Dort leben Menschen lange und gesund. Wie sieht ihr Ernährungsplan aus?

• Sie betrachten Nahrung häufig auch als Medizin,
• zelebrieren ihre Mahlzeiten entsprechend,
• sie kauen die Nahrung besonders ausgiebig einspeichelnd,
• nehmen sich Zeit für ihre Mahlzeiten und
• essen nur, wenn sie Hunger haben.

Sie essen entsprechend dem humanen Stoffwechsel. Deshalb nehmen sie damit ohne Diät ab. Sie verfolgen diesen Ernährungsplan konsequent.

Hier die 13 Ernährungstipps für gesunde Ernährung und vitale Lebensführung der «Blue Zone» Menschen.

Hier in gedünsteter Variante, die gut mit anderen Speisen kombiniert werden kann.

Hier stimmt das Verhältnis von 3 Teilen Gemüse und 1 Teil Fleisch.

Kaufen Sie Ihr Obst und Gemüse von Bio-Landwirten aus Ihrer Region. Die Produkte haben keine Pestizid-Belastung und sind meistens reifer geerntet. Deshalb sind sie für den Stoffwechsel besser. Vegane Ernährung klingt nur schwierig. Auf alle Fälle ist es gesunde Ernährung.

Hintergrund

In Gemüse und Obst sind alle wichtigen Nährstoffe enthalten. Sie werden von unserem Körper leicht aufgenommen. Die pflanzlichen Proteine erhöhen die Säurelast im Körper nicht. Im Gegenteil: Die Basen im Gemüse und Obst erhöhen in der Tat die Basenkapazität. Damit tragen damit sie zur Säure-Basenharmonisierung bei.

Eine abwechslungsreiche und pflanzenreiche Ernährung deckt unseren gesamten Nährstoffbedarf. Sie regt den Stoffwechsel an. Zudem ist sie wichtigster Teil des Frischkost-Ernährungsplanes in Phase 2 und 3 des Swiss-QUBE Programmes. Der wichtigste Teil gesunder Ernährung.

Beachten

Obst enthält viel Fruchtzucker. Dieser kann in grossen Mengen zu einer Fettleber führen. In der Folge entwickeln sich Diabetes Typ II, sowie Herzinfarkte und Schlaganfälle. Zwei gehäufte Hände Obst sind problemlos zum täglichen Verzehr geeignet. Dies sollte unbedingt Teil unserer gesunden Ernährung sein. Vegane Ernährung heisst in der Tat sich gesund zu ernähren.

2. Naturbelassene Produkte

Empfehlung

Ich empfehle Ihnen weniger raffinierte Lebensmittel und industriell hergestellte Fertigprodukte. Kaufen Sie Bio-Produkte beim Bauern. Zudem finden Sie diese im Supermarkt oder bei entsprechenden Händlern.

Freilich kommen Arbeit und Zeit für die Zubereitung eines Gerichtes dazu.

Der Gewinn sind neben der veganen Ernährung, meist alle Nährstoffe, hohe biologische Wertigkeit und damit gewiss die Stärkung Ihrer Gesundheit durch gesunde Ernährung.

Hintergrund

Regional produzierte Nahrungsmittel aus biologischem Landbau haben eine höhere biologische Wertigkeit. Sie haben in der Regel einen höheren Nährstoffgehalt und sind wichtigster Teil der gesunden Ernährung . Ausserdem werden sie ohne Mineraldünger und Pestiziden erzeugt. Sie können reifer geerntet werden. Zudem schmecken sie meist besser und sind verträglicher. Die Ökobilanz ist bei regionalen Produkten von Natur aus ausgeglichener. Dies sollte bei veganer Ernährung mit beachtet werden.

Beachten

Verwenden Sie Lebensmittel, die nicht vorverarbeitet wurden. Dies sollten Sie beim Einkauf unbedingt beachten. Vorverarbeitung heisst:

• Erhitzen, wie z.B. H-Milch, gekochte Fertiggerichte
• Raffinieren, wie z.B. raffinierte Öle, Margarine, raffinierter Zucker
• Konservierung, wie z.B. geschwefelte Trockenfrüchte, Gemüse- und Fruchtkonserven
• Fertigsossen unbedingt meiden, diese ergeben sich bei guten Zutaten ja von selbst

Beim Dünsten oder Blanchieren mit gutem kaltgepresstem Öl oder im heissen Wasser bleiben fast alle Nährstoffe erhalten. Sie ernähren sich gesund. Beim Grillen sollte das Gemüse nur kurz angebräunt werden, sodass es bissfest bleibt. Damit können sie sich gesund und schmackhaft ernähren.

3. Wenig oder kein Fleisch, wenig Fisch

Empfehlung

Wenn Fleisch, dann sollten Sie am besten weisses Fleisch essen. Das kann der Körper besser verstoffwechseln.
Bleiben Sie aber immer bei dem 3 : 1 Verhältnis zwischen Pflanzenkost und Fleisch. Das wäre gesunde Ernährung.

Auch die Fischgerichte kombinieren Sie im Verhältnis 3 Teile Gemüse und 1 Teil Fisch.

Verwenden Sie am besten wild gefangenen Fisch. Fisch aus Zuchtanlagen ist häufig belastet und trägt nicht zu gesunder Ernährung bei.

Hintergrund

Fleisch essen ist nicht falsch. Auch hier gilt: Die Menge ist entscheidend. Viele Generationen vor uns haben dafür gekämpft, dass wir uns heute Fleisch leisten können. In Not- und Kriegszeiten war der relativ geringe Fleischverzehr eine wirklich gesunde Ernährung. Denn durch die tägliche intensivere Bewegung war dies in der Tat für den Stoffwechsel wichtig.

Niemand würde ernsthaft glauben, dass wir irgendwann nur noch fleischlose Gerichte verzehren. Wandel beginnt mit Extremen. Erreicht werden damit nur Wenige. Und trotzdem ist aus gesundheitlichen und ökologischen Gründen die Verzehrmenge unbedingt und zu reduzieren.

1. Gesunde Ernährung und Qualität zeichnen sich durch Herkunft und Tierhaltung aus. Preiswert aus Massentierhaltung wäre demnach zu meiden. Ware von Bio-zertifizierten regionalen Produzenten sollte man den Vorzug geben.
2. Rotes oder weisses Fleisch zeigt bzgl. des Cholesterinspiegels keinen Unterschied.  Geflügelfleisch scheint weniger Entzündungen im Darm zu verursachen. Beide Sorten werden bei täglichem Verzehr das Darmkrebsrisiko erhöhen.  Sie stellen damit eine weniger gesunde Ernährung dar.

Es gibt 2 wichtige Qualitäten, die man beim Kauf von Fleisch und Produkten beachten sollte.

Beachten

1. Fleisch liefert viele Nährstoffe, die wir ebenso aus pflanzlichen Quellen beziehen können. Hochleistungssportler, die ausschliesslich vegane Ernährung nutzen, beweisen dies. Fleischverzehr ist ein Kann aber kein ein Muss. Bezüglich des gesunden Essens findet auch hier ein Wechsel statt.
2. Zur Erinnerung: «Langlebige und gesunde Menschen essen nur sehr wenig bis gar kein Fleisch.»

Das Gleiche gilt zudem für Zucht-Fisch, mit dem man sich nicht unbedingt gesund ernährt.

Das Gleiche gilt zudem für Zucht-Fisch, mit dem man sich nicht unbedingt gesund ernährt.

Empfehlung

Fette Salzwasserfische liefern sehr viel Omega 3 und hochwertiges tierisches Eiweiss. Wie wir von den langlebigen Gesunden wissen, essen die selten oder gar keinen Fisch oder Meeresfrüchte.

Hintergrund

Dafür könnte man verschiedenen Gründe anführen, die eine gesunde Ernährung mit Meeresfrüchten in Frage stellen würden:

1. zu viel tierisches Eiweiss heizt Entzündungen an,

2. chronische Entzündungen beschleunigen das Altern und sind Ursache bei der Entstehung von chronischen Erkrankungen,

3. Meeresfrüchte sind sehr oft Schwermetall- und/oder Antibiotika belastet, was die Giftbelastung in unserem Körper erhöht,

4. aus ökologischen Gründen, da die destruktiven Fischfangmethoden unwiederbringlich Umwelt und Arten zerstören;

Beachten

Die Entscheidung über den individuellen gesunden Ernährungsplan muss bei Fisch jeder Mensch für sich treffen. Die Menge ist es. Wenn man ab und zu Meeresfrüchte isst und das mit grosser Freude, dann wird sich das Erlebnis positiver als die Belastung der Gesundheit auswirken.

Menschen die regelmässig Meeresfrüchte verzehren, leiden erfahrungsgemäss an einer beachtlichen Schwermetallbelastung. Deshalb sollten Meeresfrüchte nur selten genossen werden.
Meeresfische aus industrieller Zucht gelten aus ernährungsmedizinischer und ökologischer Sicht nicht mehr als Teil einer gesunden Ernährung.

Süsswasser Speisefische

Auch bei Süsswasserfischen gibt es fetthaltige Sorten. Diese enthalten aber wesentlich weniger Omega 3 Fettsäuren.

Dafür kaum belastet sind sie damit als gesunde Ernährung einzuordnen.
Natürlich gilt hier das gleiche Prinzip: «Weniger ist mehr». Süsswasserfische können durchaus Teil eines gesunden Ernährungsplans sein. Beachten Sie bitte die Eiweiss-Mengen, die Sie verzehren. Sorgen Sie durch körperliche Muskelarbeit für den entsprechend Stoffwechsel. Also Bewegung!

Mein Ernährungstipp: Zu gesunder Ernährung gehört ein geangelter Süsswasserfisch gewiss dazu.

4. Wenig oder keine Milchprodukte

Empfehlung

Milch und deren Produkte werden heute stark konsumiert. Sowohl Milch als auch die Produkte wurden einer intensiven industriellen Verarbeitung unterzogen. In vielerlei Hinsicht sind sie für eine gesunde Ernährung von Erwachsenen nicht nötig. Verzichten Sie getrost darauf.

Wenn Sie auf sie nicht verzichten wollen, dann konsumieren Sie am besten Rohmilch und deren Produkte, aus Bio-Produktion. In geringen Mengen verzehrt sind sie durchaus Teil gesunder Ernährung.

Hintergrund

«Milch macht müde Männer nicht munter»

Sie enthält entzündungsfördernde Stoffe, die uns zudem schneller altern lassen. Milch wirkt sich auch nicht positiv auf die Knochenfestigkeit aus. Im Gegenteil, Milchtrinker haben häufiger Knochenbrüche. Ausserdem enthält sie den «Insulin like Growth Faktor» , welcher junge Menschen stärker wachsen lässt. Dafür wird bei Männern das Wachstum des Prostata-Karzinoms oder der Prostata begünstigt.

Ja, Milch enthält gewiss wichtige Aminosäuren, die Säuglinge gesund wachsen lassen. Dazu produziert die Mutter nach der Geburt auch die Milch. Für Erwachsene ist Milch in der Tat ungeeignet. Es gibt viele alternative Eiweisslieferanten, sodass der Verzehr von Milch gewiss nicht notwendig ist. Die Nachteile überwiegen nach neuestem Wissensstand. Gesunde Ernährung ist das nicht. Außerdem auch hier ganz wichtig: Die Dosis macht das Gift.

Natürlich gibt es noch viel mehr Argumente. Die Milchwirtschaft und deren Produktion nicht zu unterstützen sei hier nicht erwähnt.
Milchprodukte liefern günstige Milchsäurebakterien. Diese kann man aber gewiss auch über andere Lebensmittel beziehen. Käse enthält viel Salz und verschlechtert das Natrium-Kalium-Verhältnis im Körper. Kasein ist für unseren Körper überdies schlecht zu verstoffwechseln. Darum sollte es sparsam verzehrt werden.

Abgesehen davon sind dreiviertel der Weltbevölkerung inzwischen laktoseintollerant. Darüber hinaus ist die Chance gross, eine Intoleranz unwissentlich zu haben oder zu entwickeln. Hier stellt sich die Frage: Ist das dann noch gesunde Ernährung?

Beachten

Es gibt einen schönen Satz aus der Medizin: «Milch macht uns zuerst gross, dann dick und später krank». Sie führt zu Stoffwechsel- und Lebererkrankungen, Säurelast und rheumatoiden Erkrankungen.

Mein Ernährungstipp für gesunde Ernährung: Nehmen Sie im erwachsenen Alter nur so viel Milch zu sich, wie Sie für Ihr Wohlbefinden unbedingt brauchen. Reduzieren Sie ausserdem den Verzehr von Milchprodukten im Allgemeinen.

Milch und Milchprodukte fördern entzündliche Prozesse im Körper. Diese reduzieren nicht nur Ihre Lebenszeit, sondern begünstigen ausserdem verschiedene Krankheiten.

Aber auch hier gilt: Weniger ist mehr. Die Menge macht das Gift. Dies muss in der Tat kontinuierlich wiederholt werden. Gesunde Ernährung bedeutet Verzicht auf …

bzw. ersetzen durch».

Behalten Sie bei Ihrem gesunden Ernährungsplan das Verhältnis 3 : 1 einfach immer wieder bei.

5. Getreide und komplexe Kohlenhydrate

Empfehlung

Die verschiedenen Getreidesorten sind wichtige Nährstofflieferanten. Sie sollten in Ihrem Ernährungsplan nicht fehlen. Ob als gekochter Brei- oder in verschiedenen Brotsorten konsumiert, unterstützt gutes Kauen die Vorverdauung. Sie setzt vorbereitend den «Säftefluss» im Magen-Darm-Trakt in Gang und stimuliert das Sättigungszentrum im Gehirn. So wie bei den bekannten Fastenkuren der Mayr oder Buchinger-Ernährungstipps.

Je unverarbeiteter die Getreide-Mehle und deren Produkte sind, desto wichtiger ist das gute KAUEN und damit der Nährstoff- und Ballaststoffnutzen. Damit sind Vollkornprodukte eine gesunde Ernährung. Bei den oben genannten Fastenkuren ist dies Teil des Ernährungsplanes.

Hintergrund

Der Getreideanbau hat uns Menschen vor 10.000 Jahren sesshaft werden lassen. Damit hat Getreide und seine Produkte eine sehr lange Ernährungstradition. Sie sind Teil unserer Kultur. Trotzdem sollte man sich über die Vor- und Nachteile genau informieren.

Wir verzehren hauptsächlich Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Hafer, Mais und Reis.

Die Sorten wurden durch Züchtung im Laufe der letzten Jahrhunderte verändert. Neben dem hohen Gehalt an Nährstoffen in Bio-Vollkornprodukten, enthalten Getreideprodukte viele Kohlehydrate Diese lassen unser Insulin schnell ansteigen. Dadurch regen sie das Fettwachstum im Körper an. Bei hohem Verzehr können Adipositas, Diabetes Typ II und eine nicht-alkoholische Fettleber entstehen.

Ausserdem enthalten die Getreideprodukte Gluten, wie das sogenannte Klebereiweiss.

Inzwischen findet man in der Bevölkerung hohe Glutenunverträglichkeiten. Diese führen zu chronischen Entzündungen im Darm sowie im gesamten Körper.
Ein weiterer auf unser Hirn wirkender Stoff ist das Gluteomorphin. Dieses kann bei der Verdauung des Getreide-Glutens entstehen und hat eine ähnliche Wirkung wie Morphium.

Es wird auch diskutiert, ob Gluteomorphin und Casomorphin mit an der Entstehung von Autismus bei Kindern verantwortlich sind.
In Getreidesorten aus konventionellem Anbau werden ausserdem Herbizide-Pestizide nachgewiesen.

Beachten

Auch beim Verzehr von allen Mehlprodukten gilt, «weniger ist mehr». Die Nachteile eines überhöhten Verzehrs sind eindrucksvoll. Menschen, die mit Erfolg abnahmen, hatten durch das Weglassen der Mehlprodukte bei ihrer Fastenkur, eine rasante Gewichtsreduktion beobachtet. Eine gesunde Ernährung mit Getreideprodukten wird durch die Menge und Qualität definiert.

Für eine gesunde Ernährung mit Getreideprodukten gibt es gibt 2 Möglichkeiten.

1. Ernähren sie sich für 3 Wochen getreidefrei und backen sich «ihr täglich Brot» ohne Mehl. Rezepte hierfür findet man zahlreich im Netz.
2. Alternativ können sie moderate Mengen Vollkornbrot aus biologischer Produktion verzehren. 

Hier als Beispiel ein Vollkornbrot nach den Empfehlungen von Schnitzer-Bio.

Die Wahrscheinlichkeit in Bio-Getreiden Pestizide zu finden, ist gering.
Die Werte müssen unter der Nachweisgrenze liegen. Sonst wird das Bio-Zertifikat entzogen.

6. Angemessene Fettmengen

Zu Fettarm essen ist genauso ungesund, wie zu fettreich. Studien zeigen, dass zu viele tierische Fette zu einer Leberverfettung führen. In der Tat führen sie häufig zu Diabetes Typ II oder Leberzirrhose.

Wie bei allem im Leben macht die Menge das Gift. Wenn man übergewichtig ist und mit Erfolg abnehmen will, sollte man die tierischen Fettmengen in der Nahrung reduzieren. Abnehmen ohne Diät der Fette funktioniert gewiss nicht. Fette müssen reduziert werden.

Die Fette, die unser Körper braucht, stammen vorwiegend aus pflanzlichen Quellen. Dabei stimmt das Verhältnis von Omega-Fettsäuren 3, 6 und 9.

7. Gesunde Fette aus Ölen und Nüssen

Unseren Fettbedarf sollten wir aus Pflanzenölen decken. Diese enthalten die wichtigen Omega-3– Fettsäuren und zudem andere wichtige Mikro- und Makronährstoffe.

Auch hier gibt es qualitative Unterschiede. Verwenden Sie möglichst unraffinierte und kaltgepresste Öle. Leinöl hat den höchsten Rang im täglichen Ernährungsplan. Alle anderen folgen danach. Sonnenblumenöl sollte nur wenig verwendet werden.

Alle aufgeführten Öle sollten Teil des täglichen Ernährungsplanes sein. Sie garantieren eine wirklich gesunde Ernährung.

• Leinöl
• Olivenöl
• Rapsöl
• Traubenkern
• Baumnussöl (Wallnussöl)
• Erdnussöl
• Kokosöl

8. Ballaststoffreiche Kost

Ballaststoffeiche Lebensmittel enthalten viele Pflanzenfasern. Diese dienen wiederum unseren Darmbakterien als ideale Nahrung. Pflanzenfasern können überdies nur von unseren Darmbakterien abgebaut werden.

Sie tragen deshalb auch unserer Darmgesundheit bei und stärken das Immunsystem des Darmes.

Hier eine Hitliste:

• Weizen/Hafer/Gerste/Roggenfasern/Maisfasern
• Bambusfasern
• Zuckerrohrfasern
• Citrus-Fasern
• Akazienfasern
• Apfelfasern
• Kartoffelfasern
• Erbsen/Linsen/Bohnenfasern
• Gemüsefasern
• Obstfasern

Bis zu 30 Gramm sollte man täglich an Ballaststoffen zu sich nehmen.

Beachten

Auch die sogenannte resistente Stärke, die bei über Nacht abgekühlten gekochten Kartoffeln entsteht, dient unseren Darmbakterien. Auch bei diesem Thema passt der Satz «Nahrung sollte eure Medizin sein.» von Hippokrates vor über 2000 Jahren.

Obwohl ihm die vielen aktuellen wissenschaftlichen Detailkenntnisse fehlten, hat er intuitiv die richtigen Aussagen getroffen. Unsere Darmbakterien als Mitbewohner im und auf dem Körper sind Teil des komplizierten Immunsystems. Dieses funktioniert ohne eine gesunde Darmflora, die man mit Pflanzenfasern gesund ernähren muss, gewiss nicht.

9. Getränke

Das beste Getränk zum Durstlöschen ist sicher unser Leitungswasser. Es geht jedoch nicht nur darum Durst zu löschen. Vielmehr zählt eine regelmässige Flüssigkeitsaufnahme. In die Flüssigkeits-Bilanz für gesunde Ernährung gehen heute auch Kaffee, Tee und ähnliche Getränke ein.

Die aufgenommene Flüssigkeit sollte aber aus gutem Wasser gedeckt werden. Dieses unterstützt den Stoffwechsel. Wenn Sie Ihrem Leitungswasser aus bekannten Gründen nicht trauen, können Sie sich Filtersysteme zulegen. Dann wissen Sie, welche Qualität Ihr Leitungswasser hat.

Die Festlegung der aufzunehmenden Flüssigkeitsmenge hängt von einigen Faktoren ab. Da ist die Körpergrösse, die Art der Arbeit, die Ernährungsweise, der Stuhlgang und viel mehr. Die täglich notwendige Flüssigkeitsmenge liegt zwischen 1.5 und 2.5 Liter. Trinkt man zu viel, überfordert man die Nieren. Trinkt man zu wenig, kann dies zu Verstopfung oder Infarkten führen. Probieren Sie es aus. Das richtige Mass liegen auch hier in der Mitte.

Fruchtgetränke

Fruchtgetränke und Limonaden sollte man nur zurückhaltend zu sich nehmen. Entweder enthalten sie zu viel Zucker oder zu viel Fruchtzucker. Beide lassen Fettleber und daraus Diabetes Typ II entstehen. Ganz davon abgesehen machen sie dick.

Trinken kann man natürlich alles, was eine gesunde Ernährung begünstigt. Viel gutes Wasser sollte allerdings enthalten sein. Wenn es denn unbedingt sein muss, kann man auch einfach einen Esslöffel Zitronensaft, Apfelsaft oder ähnliches dem Leitungswasser zusetzen.

Das bedeutet häufig Umgewöhnung. Zuvor ist man vielleicht ein bisschen allein in einer Runde. Letztendlich sind Sie durch gesunde Ernährung aber im Vorteil. Eines ist sicher: Die gesundheitliche Relevanz einer Umstellung ist gross.

Alkohol kann man auch trinken. Sie müssen ihn sich nicht gänzlich verbieten. Bitte konsumieren Sie ihn aber nur in grossen Abständen, zu Feierlichkeiten und in geringen Mengen.

In Italien habe ich nie eine betrunkene Person gesehen. Wenn man die Gläser seiner Gäste füllte, hiess es immer, «bitte nur ein Tröpfchen». Falls man ihnen mehr eingeschenkt hatte, liessen sie es stehen. Weinproduktion in riesigen Mengen für die anderen ja, sonst aber «bitte nur ein Tröpfchen».

Das ist doch wirklich gesunde Ernährung, oder?

10. Kalorisch zurückhaltend ernähren

Diese Weisheit wird uns in den nächsten Jahren oft beschäftigen. Grund dafür ist vor allem die prognostizierte weltweite Gewichtsentwicklung der Bevölkerung.

Unsere gesunde Ernährung muss der physischen Bewegung angepasst werden. Das heisst automatisch abnehmen ohne Diät. Sitzend arbeiten und alle Wege mit dem Auto erledigen verbraucht kaum Kalorien. Abnehmen mit Erfolg wird dadurch schwierig.

Wir essen zu kalorienreich und verarbeiten die von unseren Körperzellen produzierten Energien nicht. Es gilt nach wie vor das Grund-Prinzip:

«Isst Du mehr Kalorien als Du verbrauchst, nimmst Du zu!»

Wir müssen regelmässig mit Esspausen, wie dem Intervallfasten, abnehmen. Auch vegane Ernährung wird zum erfolgreichen Abnehmen führen.

Einen oder zwei Tage pro Woche maximal 500-800 Kalorien zu sich nehmen und  anschliessend nur mit 1300 – 1800 Kalorien leben ist gesund. Eine echte Fastenkur ist das noch lange nicht.

Die Reduktion der Kalorien sollte unbedingt mit einer vollständigen Nährstoffdeckung erfolgen.

Varianten gibt es viele. Bitte informieren Sie sich über gesunde Ernährung. Mit dem Swiss-QUBE 3-Phasen-Programm nehmen Sie ohne Hunger ab.

11. Vegane Ernährung

Vegane Ernährung ist die moderne Bezeichnung für gesunde Ernährung. Diese haben wir Jahrzehnte in allen Familien praktiziert. In der Woche alle Variationen Gemüse und Sonntags gab es dann zudem ein Fleischgericht. Bei manchen Familien gab es jedoch am Freitag gekochten Fisch oder Hering.

Nur der hohe Fleischkonsum und dessen gesundheitliche sowie ökologische Folgen in den letzten 40 Jahren hat zu dieser teilweise radikalen veganen Ernährungsauffassung geführt.

Kein Zweifel: Es bedarf in der Tat eines generellen Umdenkens und der Abkehr vom Verzehr der grossen Mengen tierischen Eiweisses. Die Empfehlungen für gesunde Ernährung und eines 3 : 1 Verhältnisses führt automatisch zu einer generellen Verzehr-Reduktion von tierischem Eiweiss.

Ein erster Schritt zum Wandel der Gewohnheiten könnte außerdem ein tierisches Eiweiss freier Tag pro Woche sein. Damit wäre man wieder dem Ziel gesunde Ernährung näher gerückt. Versuchen Sie es einmal!

Dies hätte nicht nur hervorragende Auswirkungen auf die Gesundheit der Personen. Zudem wirke es sich auch positiv auf die Ökobilanz aus.

Behalten wir unsere Gewohnheiten beim Fleischverzehr so bei, müssen weitere landwirtschaftliche Flächen ausschliesslich dafür genutzt werden. Eine Regenwald-Flächenreduktion würde sich dabei für die Sojaproduktion noch verstärken. Auch unser Grundwasser würde weiter und zusätzlich durch Gülle, Pestizide, Reste von Antibiotika sowie Mineraldünger stärker belastet werden.

«Veganer» ist also gewiss kein Schimpfwort mehr, sondern eher Ausdruck von der Erkenntnis, wie man seine Gesundheit mit gesunder Ernährung stärkt. Damit erzielt man außerdem einen sehr positiven Effekt auf die Ökobilanz.

12. Viel Bewegung

Hier ergänzend ein paar Ideen. Jeder von uns weiss, dass wir uns nicht mehr angemessen bewegen.

Das Leben ist bequem geworden. Vieles erfolgt automatisch. Für alles gibt es heute eine automatisierte Lösung. Wir bewegen uns mit technischen Mitteln von einem zum anderen Ort. Dabei gehen wir weniger. Die Mehrheit der Bevölkerung hat auch keinen Garten, in dem sie arbeitet.

Wir besuchen Fitness-Studios, um einen Teil der gegessenen Kalorien durch Bewegung loszuwerden. Dazu machen wir Fastenkuren damit wir abnehmen mit Erfolg.

Zudem sind wir den ganzen Tag am Arbeitsplatz in Räumen sitzend eingeschlossen. Anschliessend fahren wir in den nächsten geschlossenen Raum, um uns gezielt zu bewegen. Macht das wirklich Spass? Ergibt das Sinn? Ein gesunder Lebensstil sieht anders aus.

Bei Bewegung ist die Freude der gesündeste Moment. Sie wird besonders in der Natur generiert. Bewegung in der frischen Luft tut gut. Und das nicht nur ihrem Körper – auch Ihrer Seele!

Zweimal täglich für je eine halbe Stunde in der Natur spazieren gehen ist ideal. Verbunden mit leichtem Schwitzen und tiefer Atmung bringt das viel mehr, als sich an den Geräten zu verausgaben. Darüber hinaus wird Ihnen das mehr Freude bereiten.

Zudem fördert dies die Fettverbrennung stärker. Neueste wissenschaftliche Forschungen zum Thema «Abnehmen mit Erfolg» bestätigen das eindeutig. Eigentlich braucht es dazu keine Forschung, oder?

13. Gute soziale Einbindung

Eine gute soziale Einbindung ist zentral. Sie spielt für Ihre Gesundheit eine wichtige Rolle. Familie pflegen, Freundschaften führen und Mitglied sein in einem Verein. Sich mit sinnvollen und befriedigenden Inhalten zu beschäftigen bedeutet eine gute soziale Einbindung. Wenn all das mit Freude und Begeisterung verbunden ist, dann wird das in der Tat zu Wohlbefinden, Lebensfreude und vitaler Gesundheit beitragen.

Zusammenfassung für eine gesunde Ernährung

Vielleicht wundern Sie sich beim Lesen. Gewiss kommt Ihnen zudem die Idee eigentlich nichts mehr essen zu können. Ihnen scheint es wie ein blosser Verzicht. Das ist allerdings nicht meine Absicht. Mein Wunsch ist freilich, Ihnen freudvolle Änderungen Ihrer Gewohnheiten ans Herz zu legen.

In den vielen Jahrzehnten meiner Tätigkeit lernte ich, dass Menschen ihre Gewohnheiten nur durch eigenen Antrieb ändern. Es geht um die eigene Überzeugung und eine autonome Entscheidung. Genau das wünsche ich Ihnen.

Ich kann Sie nur einladend motivieren. Vielleicht konnte ich Sie auch inspirieren.

Beginnen Sie damit sich mit sich selbst zu beschäftigen. Dann treffen Sie vielleicht einen wichtigen Entschluss. Dieser wird Ihnen gewiss lebenslang gut tun. Gesundheit schafft gewiss Lebensqualität.

Bei all den Belastungen eine gute Ernährung zu praktizieren ist aus meiner Erfahrung am wichtigsten. Zusätzlich regelmässige Bewegung, das menschliche Eingebundensein und das Gebrauchtwerden im Leben sind ebenfalls von höchster Priorität. Versuchen Sie wie die langlebigen gesunden Menschen der «Blue Zones» zu leben. Sie werden Freude haben und in jeder Hinsicht Bewunderung ernten.

Die Grafik zeigt zusammenfassend Möglichkeiten für eine wirkungsvollen positiven Einfluss durch gesunde Ernährung auf.

Die vier Krankheitssymptome interagieren miteinander. Dabei erzeugt Übergewicht chronische Entzündungen und Diabetes Typ II. Diese beiden Faktoren stimulieren in der Tat Tumorwachstum.

Das bedeutet: Neben vielen anderen Faktoren sind Falschernährung und Mangelbewegung die stärkste Ursachen für chronisch verlaufenden Erkrankungen. Eine Ernährungsumstellung kann somit große Leiden verhindern.

«Wir haben es gewiss selbst in der Hand und sind mit allen Potenzialen ausgestattet».

Folgende Nahrungsmittel sollten Sie in Ihren Ernährungsplan für eine gesunde Ernährung einbauen:

Gesunde Ernährung: Tipps für die Zubereitung

Die Gemüsezubereitung kann unterschiedlich sein. Ob roh verzehrt, gedünstet oder blanchiert: All das obliegt freilich den Verträglichkeiten des Konsumenten. Zudem sind die Geschmäcker verschieden.

Allerdings muss man rohes Gemüse gut kauen. Es ist wichtig sich Zeit beim Essen zu nehmen. Zudem sollte man danach kein Wasser trinken. Ansonsten beginnt es zu gären. Beim Zubereiten sollte Gemüse nicht überhitzt werden. Eine Überhitzung kostet Vitamine. Ein zartes Erhitzen ist ideal.

Bei der Zubereitung von Salaten achtet man darauf, dass Zitrone und am Schluss Öl zugegeben wird. Salzen kann man ferner mit kaliumreichem Salz. Auch aromatische Gewürze eignen sich gut. Kaufen Sie Bio-Produkte zudem regional. Dann kennen Sie den Produzenten und sind sicher sich gesund zu ernähren.

Fleisch und Fisch sollte nur ausreichend kurz gebraten oder gedünstet werden.

Auch hier sollten Sie dem regionalen Bio-Produzenten den Vorzug geben. Er pflegt eine artgerechte Tierhaltung. Außerdem kann Ihnen dieser Rede und Antwort stehen. Denken Sie daran, dass Fleisch und Fisch außerdem einen hohen energetischen Wert hat. Das fordert Sie diese Energie in Muskelarbeit umzusetzen.

Menschen, die für heutige Verhältnisse schwere körperliche Arbeit leisten, können grundsätzlich essen, was sie wollen. Ihr Stoffwechsel ist sehr aktiv. Sie können in der Tat fast alles verbrennen. Natürlich müssen sie dennoch auf ihre Linie achten. Sonst entwickelt sich sich Übergewicht. Menschen mit aktiven Jobs haben tatsächlich mehr Spielraum. Ein Freifahrtschein ist dies aber nicht. Ansonsten wären sie am gleichen Ausgangspunkt wie Personen, die am Schreibtisch sitzend arbeiten und übergewichtig sind.

Gesunde Ernährung: Allgemeine Hinweise zu Ihrem Stoffwechsel

Dass ein Lebensmittel sauer schmeckt, sagt gewiss nichts über die Säurebildung im Körper aus. Es geht vielmehr darum, wie Nahrungsmittel verstoffwechselt werden. Speisen, die viel Schwefel, Chlor, Phosphor und Jod enthalten, werden im Körper sauer verstoffwechselt.

Dazu gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse. Brot, Reis und Nudeln sowie einige Nüsse, wie Cashew und Erdnuss sind säurebildend. Das gilt auch für Hefeprodukte, Süssigkeiten, pasteurisierte Milchprodukte (besonders die fettarmen) und Getränke, wie Limonaden, Fruchtsäfte und Alkohol.

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Basische Lebensmittel hingegen enthalten viele Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalzium, Kalium, Magnesium, Natrium oder Eisen, die Säuren neutralisieren können. Die besten Basenlieferanten sind Zitronen, reife Früchte (Bananen, Aprikosen, Apfelsinen, Beeren) Trockenfrüchte (Datteln, Feigen), Wurzelgemüse (inklusive Kartoffeln), Kohlgemüse, Spargel, Blattgemüse, Kräuter und Sprossen und Pilze.

Auch Getränke können basisch wirken.  Ein gutes Beispiel sind Obst-Gemüse-Smoothies, grüne Kräuter-Smoothies, Kräutertees und stilles Wasser. Auch Zitronenwasser oder Wasser mit einem Teelöffel naturtrüben Apfelessig ist sehr gesund. Zu den neutral wirkenden Lebensmitteln gehören Weidebutter, Ghee, Kokosöl und Schmalz und Mandeln und Walnüsse.

Tipp für Fleischesser: Durch den hohen Anteil basischer Lebensmittel (mehr als 80%) kann die sogenannte Paleo-Ernährung zudem als basische Steinzeiternährung angepasst werden. Wer entschlacken will, der sollte überdies in seinem Ernährungsplan den Konsum tierischer Nahrungsmittel für 2-3 Wochen herunterfahren oder weglassen. Für Gesundheit und ein langes Leben empfiehlt sich prinzipiell eine gesunde Ernährung im Verhältnis von

3 Teilen Gemüse und 1 Teil Fleisch

Dies entspricht gesundem Essen und wird im 3 Phasen Programm von Swiss-QUBE als Frischkost bezeichnet. Abnehmen ohne Diät und Hunger funktioniert in der Tat!

Eine Rückkehr zu den alten Gewohnheiten unserer Vorfahren sollte man tatsächlich in Betracht ziehen. Somit nur einmal pro Woche Fleisch oder Fisch essen. Den Rest der Woche steht Pflanzenkost aus dem Garten auf dem Speiseplan. Zudem haben sie sich regelmäßig bewegt.

All dies heisst nicht ausschliesslich Verzicht auf alte Gewohnheiten. Es geht im Grunde um eine Umstellung auf ausgewogene Ernährung.

Mit einer ausgewogenen Ernährung werden Sie automatisch abnehmen. Ihr Gesundheit wird sich steigern. Dies schaffen Sie ohne Diät. Auch eine Fastenkur ist nicht nötig. Sich gesund zu ernähren bedarf manchmal gewiss eines neuen Einstieges, um einen Ausstieg aus alten Gewohnheiten hinzubekommen.

Das Swiss-QUBE 3 Phasen Programm hilft in der Phase 1 beim Einstieg. In der zweiten und dritten Phase mit der Kombination QUBEN und «Frischkost» werden Sie langfristig neue Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten festigen. Während dem gesamten Zeitraum bekommt ihr Körper zum einen alle nötigen Nährstoffe. Zum anderen nehmen Sie kontinuierlich und gesund ab.

Ich wünsche Ihnen bei der Erreichung Ihres Wunschgewichtes durch gesunde Ernährung alles Gute!

Mein Ernährungstipp:

«Lasst Nahrung eure Medizin sein und Medizin eure Nahrung»

Ihr
Dr. med. Frank S.

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