Eine zuckerfreie Ernährung etablieren

Sie haben es sich zum Ziel gemacht, in Ihrem Leben eine zuckerfreie Ernährung zu etablieren oder den Zucker zumindest stark zu reduzieren?

Wir helfen Ihnen dabei! In diesem Beitrag verraten wir Ihnen, wie Ihnen das garantiert gelingt!

Wofür braucht unser Körper Zucker?

Der menschliche Körper benötigt jeden Tag grosse Mengen an Energie, um richtig zu funktionieren und alle Aufgaben des Tages meistern zu können. Eine Quelle hierfür ist Zucker. Genauer gesagt brauchen wir den Einfachzucker Glucose zum Laufen, Denken und Atmen.

Alleine unser Gehirn verbraucht jeden Tag ungefähr 120 Gramm Glucose. Zuführen müssen wir unserem Körper diesen Zucker aber nicht, denn er ist imstande, Glucose selbst herzustellen. Dafür spaltet er die über unsere Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate im Darm und zerlegt diese in Einfachzucker.

Mehr zum Thema Zucker haben wir hier schon einmal geschrieben.

Darum lohnt sich eine zuckerfreie Ernährung

Dem Körper Zucker von Aussen zuzuführen ist nicht nur unnötig, sondern schnell ungesund. Verzichtet man auf Zucker weitestgehend, tut man seinem Körper sofort etwas Gutes. Das Risiko für sämtliche Krankheiten, wie Diabetes, Adipositas und Co. sinkt immens. Zudem wird man sehr schnell fitter, ausgeglichener und leistungsfähiger. Heisshungerattacken gehören der Vergangenheit an und der Zahnarzt wird bald nicht mehr viel zu tun haben, denn auch Karies wird sich aus Ihrem Leben schleichen.

Ein weiterer wunderbarer Nebeneffekt: Verzichten wir auf Zucker, verändert sich der Geschmackssinn nach einer Weile. Dieser wird viel sensibler, sodass Sie zum einen weniger würzen werden und zum anderen selbst die einfachsten Lebensmittel, wie Kartoffeln und Brot als süss empfinden werden. Klingt paradox, aber es ist wahr: Ein zuckerfreies Leben wird süsser und gesünder zugleich.

Zuckerfreie Ernährung: So gelingt’s!

Für eine zuckerfreie Ernährung gibt es ganz unterschiedliche Ansätze. Während die einen versuchen, vor allem Industriezucker zu vermeiden, verbannen andere jede Art von Zucker von ihrem Ernährungsplan. Die einen erlauben sich Trockenfrüchte, andere sind auch hier strenger, denn selbst Trockenobst enthält von Natur aus viel Zucker. Wo die Grenzen bei der eigenen Ernährung liegen, entscheidet jeder selbst. Aber Fakt ist: Je mehr Zucker Sie aus Ihrem Leben streichen, desto gesünder.

Eine zuckerfreie Ernährung beginnt bereits beim Einkauf. Nur, weil Sie das Wort «Zucker» auf dem Etikett nicht finden, bedeutet es nicht, dass keiner enthalten ist. Zucker kennt unglaublich viele Bezeichnungen. Grundsätzlich können Sie sich merken, dass alles mit der Endung -ose und -sirup Zucker ist. Doch auch sämtliche E-Nummern weisen auf Zucker hin. Wenn Sie sich erst einmal mit den ganzen unterschiedlichen Zeichnungen auseinandersetzen, werden Sie staunen, wo Zucker überall enthalten ist. Wussten Sie zum Beispiel, dass sogar einige Zahnpasten und Mundspülungen Zucker enthalten? Kein Witz!

Zuckerfreie Ernährung Tipps:

Einen ersten grossen Schritt in Richtung zuckerfreier Ernährung können Sie zum Beispiel mit diesen Massnahmen setzen:

1. Viel Wasser trinken!
2. Kochen Sie so oft wie möglich mit frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln selbst.
3. Vermeiden Sie auswärts essen und Fertiggerichte/Sossen.
4. Setzen Sie sich regelmässige Essenszeiten und planen Sie Ihre Mahlzeiten vor.
5. Halten Sie zuckerfreie Snacks bereit.
6. Ernährern Sie sich eiweissreich.
7. Verzichten Sie komplett auf Fruchtsäfte, Softdrinks, gesüssten Kaffee oder Tee und alle anderen gesüssten Flüssigkeiten.

Sorgen Sie bei Familienfeiern, Fernsehabend und Co. selbst für zuckerfreie Lebensmittel in Form von Obst- oder Gemüsesnacks, Nüssen usw.

Da vor allem versteckte Zucker in Fertiggerichten und Getränken für den übertriebenen Konsum in unserer Gesellschaft sorgen, sollten neben den offensichtlichen Zuckerbomben auch noch einige andere Dinge gemieden werden:

Auf diese Zuckerbomben sollten Sie gänzlich bei einer zuckerfreien Ernährung verzichten:

• Marmeladen, Nusscremes, Pancakes
• Honig und Sirupe (Melasse, Ahornsirup, Agavendicksaft, …)
• Fruchtsaftkonzentrate und Fruchtsmoothies
• Eintöpfe, Currys, Saucen, Dressings und Suppen von Restaurants
• Eistee, Softdrinks und Energydrinks (auch Light- und Zero-Produkte!!)
• Industriell stark verarbeitete Lebensmittel (Fast Food, Weissbrot, Tütensuppen, …)
• Süssigkeiten (Eis, Gummibärchen, Schokolade, Kekse, …)
• Trockenobst (Datteln, Apfelringe, …)

Wir raten Ihnen generell einen Blick auf die Verpackungen zu werfen. Raffinierten Zucker finden wir heutzutage sogar in «reinem» Tomatenmark, Erbsen, Suppenwürfel etc.

Lebensmittel ohne Zucker

Auch, wenn man es auf den ersten Blick nicht glauben mag: Eine zuckerarme Ernährung ist keineswegs entbehrungsreich, sondern eine reine Umgewöhnung. Wenn Sie selber kochen und nicht vorgefertigt im Supermarkt kaufen oder im Restaurant bestellen, dann lösen sich zahlreiche Zuckerprobleme von ganz alleine.

Folgende Lebensmittel sind zuckerfrei:

• Mineralwasser, ungesüsster Kaffee oder Tee
• Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis …)
• Gemüse und frisches Obst
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen …)
• Öle und Fett (Butter, Salatöl, Schmalz …)
• Fisch, Fleisch, Eier
• Naturbelassene Milchprodukte wie Käse oder Naturjoghurt ohne Zucker
• Nüsse, Samen und Kerne

Komplett auf Zucker verzichten ist vielleicht schwierig, aber definitiv möglich, wie es Anastasia Zampounidis seit Jahren erfolgreich vormacht.

Was bedeutet zuckerfreie Ernährung?

Bei einer zuckerfreien Ernährung wird künstlich zugefügter Zucker gemieden. Lebensmittel wie Obst, Milch- und Vollkornprodukte mit natürlichem Zuckergehalt sind weiterhin erlaubt. In den meisten Fällen geht es bei einer zuckerfreien Ernährung darum, auf Industriezucker zu verzichten. Als ungesunder Zucker wird laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) jener betitelt, der Nahrungsmitteln künstlich hinzugefügt wurde.

Warum zuckerfreie Ernährung?

Den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation nach sollte ein erwachsener Mensch pro Tag nicht mehr als 25 Gramm Zucker zu sich nehmen. Zum Vergleich: Diesen Wert hat man bereits mit einem einzigen Glas Coca Cola überschritten.

Demnach ist eine zuckerfreie Ernährung in unserer Überflussgesellschaft gar nicht so einfach. Denn: Der Industriezucker steckt überall. Nicht nur in den offensichtlichen Produkten wie Softdrinks oder Süssigkeiten – auch Lebensmitteln wie Dosengemüse, Pizza, Fertigsaucen und sogar unserer Zahnpasta (!) werden Zucker beigesetzt. Den täglichen Zuckerkonsum im Blick zu behalten, ist entsprechend schwierig.

Die Sache ist: Dauerhafter Zuckerkonsum führt zuverlässig zu Übergewicht und oft auch zu Diabetes. Wer zu viel Zucker zu sich nimmt, fühlt sich schnell abgeschlagen, müde und launisch. Der Grund liegt im schwankenden Insulinspiegel. Zudem leiden unsere Zähne unter dem Konsum des süssen Giftes.

Welche zuckerfreie Ernährung?

Wir lieben Zucker. Je mehr Zucker enthalten ist, desto mehr lieben wir es – unterbewusst. Zucker macht haltbar, verstärkt den Geschmack und regt das Belohnungszentrum in unserem Gehirn an. Wir werden süchtig nach dem süssen Gift und erleiden tatsächlich einen Entzug, wenn wir es nicht mehr zu uns nehmen. Diese Mechanismen macht sich die Lebensmittelindustrie definitiv zunutze: Fast überall finden wir Zucker. Der sogenannte versteckte Zucker ist dementsprechend schwer auf der Nährwerttabelle zu finden, denn er hat viele Namen.

Die gängigsten Bezeichnungen von Zucker enden mit »-ose«, »-dextrin« und »-sirup«. Auch Gerstenmalz(extrakt) und Süssmolkenpulver sind starke Indikatoren dafür, dass dem Nahrungsmittel Zucker hinzugefügt wurde.